Дискусії про харчові жири тривають, і часто поширюється суперечлива інформація. Останніми роками одні пропагують масло як здорову їжу, тоді як інші стверджують, що оливкова олія є кращим вибором. Реальність, підкріплена наукою про харчування, явно схиляється на користь оливкової олії, особливо коли йдеться про здоров’я серця та обмін речовин.
Непорозуміння та неправильні уявлення
Багато людей вважають, що «природні» або мінімально оброблені жири, такі як вершкове масло, за своєю суттю корисніші. Це поширена помилка. Хоча зменшення споживання оброблених продуктів є розумною метою, ступінь обробки не визначає харчову цінність. Вершкове масло залишається продуктом з високим вмістом насичених жирів, незалежно від способу його виробництва. Це переконання виникло як реакція на попередні тенденції дієт з низьким вмістом жиру, інтерес до «цілісної» їжі та недовіру до рослинних олій, але воно не відповідає науковим доказам.
Насичені проти ненасичених жирів: ключова різниця
Вершкове і оливкова олії істотно відрізняються за складом жирних кислот. Одна столова ложка вершкового масла містить близько 7 грамів насичених жирів, а також невелику кількість моно- та поліненасичених жирів. З іншого боку, оливкова олія багата мононенасиченими жирами, корисними для серця, і містить менше 2 грамів насичених жирів на столову ложку.
Це розрізнення є критичним: Дієти з високим вмістом насичених жирів постійно пов’язані з підвищенням рівня холестерину ЛПНЩ (поганого холестерину) і підвищеним ризиком серцевих захворювань. У той же час було показано, що заміна насичених жирів ненасиченими жирами, такими як оливкова олія, знижує рівень холестерину ЛПНЩ і знижує смертність.
«Дослідження однозначно: рослинні олії, включно з оливковою олією, для нас кращі, ніж вершкове масло», — каже доктор Нейт Вуд, доцент кафедри медицини Єльської школи медицини.
Дієтичні рекомендації та суперечки 2025 року
Нещодавно опубліковані рекомендації щодо дієти для американців ще більше ускладнюють ситуацію. Вони рекомендують обмежити споживання насичених жирів до 10% добової калорійності, але все ж пропонують використовувати масло або яловичий жир як «справжню» їжу для приготування їжі. Це створює практичне протиріччя, яке ускладнює дотримання обох рекомендацій одночасно. Дієтологи радять вибирати багаті поживними речовинами жири, наприклад оливкова олія.
Наукові докази: користь оливкової олії
Дослідження, опубліковане в JAMA Internal Medicine, показало, що заміна 10 грамів вершкового масла на рослинні олії на 17% знижує смертність від усіх причин і смертність від раку. Інші дослідження показують, що вживання лише половини столової ложки оливкової олії на день пов’язане зі значно меншим ризиком серцевих захворювань. Ці висновки підтверджують послідовний науковий консенсус щодо захисних ефектів оливкової олії.
Коли допускається масло
Масло не є абсолютно шкідливим у помірних кількостях. У складі збалансованого харчування він може додати стравам смак, не завдаючи істотної шкоди здоров’ю. Він може бути більш придатним для певних рецептів, де потрібні його унікальні властивості, наприклад, для випічки.
Однак для повсякденного приготування їжі — смаження, випічки, заправки — оливкова олія є більш здоровим вибором з точки зору харчування. Людям із сімейною історією серцевих захворювань або високим рівнем холестерину ЛПНЩ слід особливо віддавати перевагу оливковій олії, а не вершковому.
Висновок
Хоча вершкове масло не токсичне, воно не має такої ж харчової цінності, як оливкова олія. Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити споживання насичених жирів до 6% від загальної добової норми калорій; Навіть чайна ложка вершкового масла містить значну кількість насичених жирів. Зробити обґрунтований вибір на основі загальної дієти є важливим для підтримки здоров’я серцево-судинної системи. Оливкова олія залишається більш очевидним переможцем для тих, хто надає пріоритет здоров’ю серця та довгостроковому благополуччю.
