Mnoho lidí se snaží vtěsnat cvičení do svého dne, často se uchylují k večerním lekcím jako k jediné možnosti. To vyvolává běžnou otázku: Má cvičení v noci negativní dopad na kvalitu vašeho spánku? Odpověď je podle odborníků na spánek překvapivě různorodá. I když myšlenka, že večerní cvičení může narušovat váš odpočinek, není bezdůvodná, rozsah narušení závisí na kdy a jak intenzivně cvičíte.
Věda o spánku a cvičení
Když cvičíte, váš sympatický nervový systém – odpovědný za reakci bojuj nebo uteč – se aktivuje, čímž se zvýší tělesná teplota a srdeční frekvence. Toto jsou fyziologické stavy, které chcete před spaním zmírnit. Intenzivní cvičení těsně před spaním může tuto aktivaci prodloužit a ztížit tak relaxaci. Další faktory, jako jsou jasná světla v posilovně, kofein v předtréninkových nápojích a samotný adrenalin, mohou dále narušit vaši přípravu na spánek.
Výsledky výzkumu jsou však rozporuplné. Některé metaanalýzy ukazují, že večerní cvičení nemá významný vliv na kvalitu spánku. Tento zdánlivý rozpor se vysvětluje tím, že účinek se velmi liší v závislosti na intenzitě a době tréninku.
Intenzita a čas: Klíčové faktory
Nedávný výzkum potvrzuje, že namáhavé cvičení příliš blízko spánku může tento stav zhoršit. Podle Dr. Joshe Leota z Monash University platí, že čím obtížnější je trénink, tím déle trvá vašemu tělu, než se zotaví. Vysoce intenzivní cvičení po dobu dvou hodin před spaním může oddálit usínání o 36 minut a zkrátit dobu spánku o 22 minut.
Na rozdíl od toho se zdá, že lehké až střední cvičení, jako je 30minutový běh, po dokončení jednu až dvě hodiny před spaním nezpůsobuje významné poškození. Princip je jednoduchý: čím tvrději pracujete, tím více času potřebujete na zotavení.
Praktické tipy pro večerní cvičení
Pokud už po večerech cvičíte a dobře spíte, pravděpodobně nemusíte nic měnit. Pokud však máte podezření, že vaše cvičení narušuje váš odpočinek, zvažte následující úpravy:
- Vyberte si správný čas: Dokončete intenzivní cvičení alespoň čtyři hodiny před spaním. Lehčí cviky lze provádět dvě hodiny před spaním.
- Střední intenzita: Pokud cvičíte pozdě v noci, zvolte cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze, jóga nebo strečink.
- Poslouchejte své tělo: Věnujte pozornost tomu, jak dlouho vám po cvičení trvá relaxovat. Experimentujte s různou dobou a intenzitou, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Velký obrázek: Cvičení stále vítězí
Navzdory potenciálnímu narušení je cvičení obecně pro spánek prospěšné. Pravidelná fyzická aktivita vytváří spánkový tlak (zvyšuje ospalost), zlepšuje náladu, posiluje cirkadiánní rytmy a podporuje relaxaci. Pokud je večer jedinou dobou, kdy můžete cvičit, nenechte se zastavit strachem ze spánku.
Jak zdůrazňuje Dr. Jingyi Qian z Mass General Brigham: “Pokud můžete cvičit, dělejte to. Většina lidí se prostě nehýbe dostatečně.” Výhody fyzické aktivity převažují nad drobnými úpravami spánku, které mnozí budou muset provést.
Priorita pohybu je nakonec rozhodující. Optimální doba pro cvičení je, když je největší pravděpodobnost, že budete cvičit soustavně, i když to znamená, že se budete po setmění potit.
