Po celá léta fitness rady učily, že určité rozsahy opakování poskytují určité výsledky: nízký počet opakování pro sílu, střední opakování pro růst svalů (hypertrofie) a vysoký počet opakování pro vytrvalost. Nový výzkum naznačuje, že takové rigidní myšlení může být zastaralé. Klíčem k budování svalů a síly není * kolik opakování uděláte, ale jak tvrdě* na sebe tlačíte v každé sérii.
Věda za úsilím
Vědci z Journal of Science and Medicine in Sports nedávno porovnávali dvě skupiny provádějící cvičení spodní části těla. Jedna skupina dělala série po 10 opakováních a druhá dělala série po 20. Obě skupiny trénovaly do koncentrického selhání, to znamená, že pokračovaly ve zvedání váhy, dokud už nemohly provádět horní fázi pohybu. Obě skupiny překvapivě vykazovaly podobná zlepšení ve velikosti svalů, síly a dokonce i v tom, jak efektivně jejich svaly využívaly kyslík jako palivo.
To naznačuje, že samotný rozsah opakování je méně důležitý než trénink na maximum. Metaanalýza z roku 2024 to potvrzuje: výsledky jsou lepší, když jsou přístupy prováděny co nejblíže k selhání. Jinými slovy, když tomu dáte všechno, ve skutečnosti uděláte pokrok.
Jak efektivně trénovat
Mnoho sportovců se bojí „selhání“, často se bojí zranění. Řešením není vyhnout se selhání úplně, ale zastavit se těsně před porušením techniky – tomu se říká technické selhání. To znamená zastavit sadu, když začnete ztrácet kontrolu, než se vaše technika zhorší.
Jedním trikem je sledovat rychlost opakování. Poslední opakování by se měla znatelně zpomalit. Například dřep může trvat tři až čtyři sekundy, když se dostaví únava. Vaše tělo nebude vždy podávat maximální výkon, takže flexibilita je klíčová. Místo tvrdých čísel se zaměřte na výběr váhy, která je pro vás výzvou v daný den.
Zapomeňte na pravidla, zaměřte se na pocity
Tréninkový plán berte jako vodítko, ne jako pravidlo. Buďte shovívavější k dosažení přesného počtu opakování a místo toho upřednostňujte výběr váhy, která vás skutečně žene na hranici možností. Nedávný výzkum naznačuje, že méně posedlý čísly a větší soustředění na úsilí může ve skutečnosti zlepšit výsledky.
Věda ukazuje, že dotlačit se k bodu téměř selhání je efektivnější než dosáhnout libovolných cílů opakování. Kvalita úsilí je důležitější než počet opakování.
