Diskuse o perimenopauze a menopauze nabraly v posledních letech na intenzitě, často doprovázené alarmujícími prohlášeními o nevyhnutelném přibírání na váze. Odborníci však zdůrazňují, že proaktivní péče o zdraví může ženám v tomto přechodu pomoci. Přibírání na váze během perimenopauzy je běžné, ale není to nevyhnutelné. Zaměření se na úpravu životního stylu před zesílí hormonální změny, může výrazně zlepšit vaše šance na udržení zdravé hmotnosti.
Proč perimenopauza ovlivňuje kontrolu hmotnosti
Perimenopauza způsobuje hormonální výkyvy, především pokles hladiny estrogenu a potenciální zvýšení kortizolu (stresového hormonu). Tyto posuny mohou ovlivnit metabolismus, zpracování živin a ukládání tuku. Hormonální hladiny v těle se mění, a proto je obtížné zhubnout i při trvalém úsilí. Navíc ženy v tomto období často pociťují ztrátu svalové a kostní hustoty, takže kontrola hmotnosti je ještě obtížnější. Tyto změny jsou důležité, protože zdůrazňují, že předchozí strategie hubnutí již nemusí být tak účinné.
Jak aktivně řídit svou váhu během perimenopauzy
Lékaři se shodují, že nejúčinnějším přístupem je vypěstovat si zdravé návyky před začátkem perimenopauzy. Nemluvíme o nárazových dietách, ale o udržitelných změnách životního stylu. Zde je šest klíčových doporučení:
1. Zvyšte příjem bílkovin
Příjem bílkovin by měl být prioritou pro udržení svalové hmoty, která zrychluje metabolismus a podporuje zdraví kostí. Zaměřte se na 30–35 gramů bílkovin na jídlo ze zdrojů, jako je drůbež, vejce, fazole a ořechy. Protein také podporuje sytost, snižuje přejídání.
2. Dávejte přednost potravinám bohatým na vlákninu
Vláknina podporuje zdraví střev, reguluje hladinu cukru v krvi a podporuje pocit sytosti. Většina Američanů nepřijímá dostatek vlákniny (asi 25 gramů denně), proto do svého jídelníčku zařaďte neškrobovou zeleninu (brokolici, květák, mrkev) záměrně. Zvyšujte příjem postupně, abyste se vyhnuli zažívacím potížím.
3. Pravidelně cvičte
CDC doporučuje alespoň 150 minut mírného až intenzivního cvičení týdně. Cvičení se zátěží (běh, lezení po schodech, tanec) je prospěšné zejména pro posílení kostí. Pro optimální výsledky zařaďte kardio i silový trénink.
4. Pravidelně posilujte
Svalová hmota s věkem přirozeně ubývá, ale silový trénink může tuto ztrátu zmírnit. Zařaďte alespoň dva silové tréninky týdně. Udržování nebo budování svalové hmoty zrychluje váš metabolismus a podporuje dlouhodobou kontrolu hmotnosti.
5. Omezte příjem přidaných cukrů
Vyhněte se prázdným kaloriím z přidaných cukrů, které přispívají k nárůstu hmotnosti a mohou být návykové. Řiďte se doporučeními American Heart Association ne více než 25 gramů cukru denně. Vybírejte celé, nezpracované potraviny.
6. Spánek by měl být prioritou.
Snažte se dopřát si každou noc alespoň sedm hodin kvalitního spánku. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu kortizolu a zvyšuje chuť k jídlu. Vytvořte si konzistentní plán spánku a optimalizujte své prostředí pro klidný odpočinek.
Hlavní závěr
Hormonální změny sice znesnadňují kontrolu hmotnosti během perimenopauzy, ale není to nepřekonatelná překážka. Přijetím aktivních, zdravých návyků nyní můžete výrazně zlepšit své šance na udržení zdravé hmotnosti během tohoto přechodu. Klíčem není strach nebo omezení, ale udržitelný závazek k dlouhodobému zdraví.
