Seit Jahren wird in der Fitnessberatung die Idee vertreten, dass bestimmte Wiederholungsbereiche zu spezifischen Ergebnissen führen: niedrige Wiederholungen für Kraft, mäßige Wiederholungen für Muskelwachstum (Hypertrophie) und hohe Wiederholungen für Ausdauer. Doch eine neue Studie legt nahe, dass dieses starre Denken möglicherweise überholt ist. Der Schlüssel zum Muskel- und Kraftaufbau liegt nicht darin, wie viele Wiederholungen Sie machen, sondern wie stark Sie sich bei jedem Satz anstrengen.
Die Wissenschaft hinter der Anstrengung
Forscher des Journal of Science and Medicine in Sport verglichen kürzlich zwei Gruppen, die Unterkörpertraining durchführten. Eine Gruppe absolvierte Sätze mit 10 Wiederholungen, während die andere 20 machte – beide Gruppen trainierten bis zum konzentrischen Versagen, was bedeutete, dass sie so lange trainierten, bis sie die Aufwärtsphase jeder Bewegung nicht mehr abschließen konnten. Überraschenderweise verzeichneten beide Gruppen ähnliche Zuwächse bei der Muskelgröße und -stärke und sogar bei der Effizienz, mit der ihre Muskeln Sauerstoff als Brennstoff nutzten.
Dies deutet darauf hin, dass der Wiederholungsbereich selbst weniger kritisch ist als das Training mit maximaler Anstrengung. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024 bestätigt dies: Die Ergebnisse sind besser, wenn die Sätze näher am Scheitern liegen. Mit anderen Worten: Sich selbst bis an seine Grenzen zu bringen, ist der wahre Antrieb für den Fortschritt.
Wie man effektiv trainiert
Viele Kraftsportler haben Angst vor einem „Versagen“ und haben häufig Angst vor Verletzungen. Die Lösung besteht nicht darin, einen Fehler vollständig zu vermeiden, sondern darin aufzuhören, bevor die Form zusammenbricht – was als technischer Fehler bekannt ist. Das bedeutet, dass Sie den Satz anhalten müssen, wenn Sie beginnen, die Kontrolle zu verlieren, bevor Ihre Technik nachlässt.
Ein Trick besteht darin, die Wiederholungsgeschwindigkeit zu überwachen. Die letzten Wiederholungen sollten spürbar langsamer werden. Beispielsweise kann eine Kniebeuge drei bis vier Sekunden dauern, wenn die Ermüdung einsetzt. Ihr Körper wird nicht immer Höchstleistungen erbringen, daher ist es wichtig, Flexibilität zu gewährleisten. Konzentrieren Sie sich statt auf starre Zahlen auf die Auswahl von Gewichten, die Sie an einem bestimmten Tag herausfordern.
Vergessen Sie die Regeln, konzentrieren Sie sich auf das Gefühl
Betrachten Sie Ihren Trainingsplan als Leitfaden und nicht als starres Gesetz. Seien Sie nachsichtiger, wenn es um die genaue Anzahl der Wiederholungen geht, und legen Sie stattdessen Wert auf die Auswahl von Gewichten, die Ihre Grenzen wirklich überschreiten. Die neuesten Forschungsergebnisse zeigen, dass eine geringere Fixierung auf Zahlen und eine stärkere Betonung des Aufwands die Ergebnisse tatsächlich verbessern können.
Die Wissenschaft legt nahe, dass es effektiver ist, sich bis an den Punkt des Beinahe-Versagens zu drängen, als willkürliche Wiederholungsziele zu erreichen. Die Qualität der Anstrengung ist wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen.
