Die Diskussion über Perimenopause und Wechseljahre hat in den letzten Jahren an Dynamik gewonnen, oft begleitet von alarmierenden Behauptungen über eine unvermeidliche Gewichtszunahme. Experten betonen jedoch, dass ein proaktives Gesundheitsmanagement Frauen bei diesem Übergang stärken kann. Gewichtszunahme während der Perimenopause ist häufig, aber nicht unvermeidbar. Durch die Konzentration auf Anpassungen des Lebensstils bevor sich hormonelle Veränderungen verstärken, können Einzelpersonen ihre Chancen, ein gesundes Gewicht zu halten, erheblich verbessern.
Warum sich die Perimenopause auf das Gewichtsmanagement auswirkt
Die Perimenopause löst hormonelle Schwankungen aus, insbesondere einen Rückgang des Östrogenspiegels und einen möglichen Anstieg des Cortisols (Stresshormon). Diese Veränderungen können den Stoffwechsel, die Nährstoffverarbeitung und die Fettspeicherung beeinträchtigen. Die hormonelle Landschaft des Körpers verändert sich, wodurch es schwieriger wird, Gewicht zu verlieren, selbst bei konstanter Anstrengung. Darüber hinaus kommt es bei Frauen in dieser Zeit häufig zu einem Verlust der Muskel- und Knochendichte, was die Gewichtskontrolle zusätzlich erschwert. Diese Veränderungen sind wichtig, weil sie verdeutlichen, dass frühere Abnehmstrategien möglicherweise nicht mehr so effektiv sind.
So steuern Sie das Gewicht während der Perimenopause proaktiv
Ärzte sind sich einig, dass der effektivste Ansatz darin besteht, gesunde Gewohnheiten zu etablieren, bevor die Perimenopause beginnt. Hier geht es nicht um drastische Diäten; es geht um nachhaltige Lebensstiländerungen. Hier sind sechs wichtige Empfehlungen:
1. Erhöhen Sie die Proteinaufnahme
Priorisieren Sie den Proteinkonsum, um Muskelmasse zu erhalten, was den Stoffwechsel ankurbelt und die Knochengesundheit unterstützt. Zielen Sie auf 30–35 Gramm Protein pro Mahlzeit aus Quellen wie Geflügel, Eiern, Bohnen und Nüssen. Protein fördert auch das Sättigungsgefühl und reduziert übermäßiges Essen.
2. Priorisieren Sie ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffe unterstützen die Darmgesundheit, regulieren den Blutzucker und fördern das Sättigungsgefühl. Die meisten Amerikaner nehmen nicht genügend Ballaststoffe zu sich (etwa 25 Gramm täglich), nehmen Sie daher bewusst nicht stärkehaltiges Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Karotten) in Ihre Ernährung auf. Erhöhen Sie die Einnahme schrittweise, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden.
3. Machen Sie regelmäßig Sport
Das CDC empfiehlt mindestens 150 Minuten mäßiger bis intensiver körperlicher Betätigung pro Woche. Belastungsübungen (Laufen, Treppensteigen, Tanzen) wirken sich besonders positiv auf die Knochenstärke aus. Integrieren Sie sowohl Cardio- als auch Krafttraining, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
4. Heben Sie regelmäßig Gewichte
Die Muskelmasse nimmt mit zunehmendem Alter natürlich ab, aber Krafttraining kann diesen Verlust abmildern. Schließen Sie mindestens zwei Muskelstärkungssitzungen pro Woche ein. Der Erhalt oder Aufbau von Muskeln kurbelt den Stoffwechsel an und unterstützt die langfristige Gewichtskontrolle.
5. Begrenzen Sie den zugesetzten Zucker
Vermeiden Sie leere Kalorien durch zugesetzten Zucker, der zur Gewichtszunahme beiträgt und süchtig machen kann. Befolgen Sie die Richtlinien der American Heart Association: nicht mehr als 25 Gramm Zucker pro Tag. Bevorzugen Sie stattdessen vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel.
6. Priorisieren Sie den Schlaf
Versuchen Sie, jede Nacht mindestens sieben Stunden lang gut zu schlafen. Schlafentzug erhöht den Cortisolspiegel und steigert das Verlangen. Richten Sie einen konsistenten Schlafplan ein und optimieren Sie Ihre Umgebung für erholsamen Schlaf.
Das Essen zum Mitnehmen
Während hormonelle Veränderungen das Gewichtsmanagement in der Perimenopause schwieriger machen, stellen sie kein unüberwindbares Hindernis dar. Durch die Übernahme proaktiver, gesunder Gewohnheiten können Einzelpersonen ihre Chancen, während dieser Übergangszeit ein gesundes Gewicht zu halten, erheblich verbessern. Der Schlüssel liegt nicht in angstbasierten Einschränkungen, sondern in einem nachhaltigen Engagement für langfristiges Wohlbefinden.
