Muchas personas luchan por incorporar el ejercicio a su día y, a menudo, recurren a los entrenamientos nocturnos como única opción viable. Esto plantea una pregunta común: ¿hacer ejercicio por la noche afecta negativamente la calidad del sueño? La respuesta, según los científicos del sueño, tiene sorprendentes matices. Si bien la idea de que una sesión de sudor nocturna interfiera con el descanso no es infundada, el alcance de la interrupción depende en gran medida de cuándo y con qué intensidad haces ejercicio.
La ciencia detrás del sueño y el ejercicio
Cuando hace ejercicio, su sistema nervioso simpático, responsable de la respuesta de “lucha o huida”, se activa, elevando la temperatura corporal central y la frecuencia cardíaca. Estos son estados fisiológicos que idealmente deseas reducir antes de dormir. Los entrenamientos intensos cerca de la hora de acostarse pueden prolongar esta activación, lo que dificulta la relajación. Otros factores, como las luces brillantes del gimnasio, la cafeína en las bebidas previas al entrenamiento y la propia descarga de adrenalina, pueden alterar aún más la preparación para dormir.
Sin embargo, los resultados de la investigación son contradictorios. Algunos metanálisis sugieren que el ejercicio nocturno no tiene un impacto significativo en la calidad del sueño. Esta aparente contradicción se debe a que el efecto varía drásticamente según la intensidad y el momento del entrenamiento.
Intensidad y sincronización: los factores clave
Estudios recientes confirman que el ejercicio extenuante demasiado cerca de la hora de acostarse puede afectar el sueño. Según el Dr. Josh Leota de la Universidad de Monash, cuanto más exigente sea el entrenamiento, más tiempo necesitará el cuerpo para recuperarse. Una sesión de alta intensidad dentro de las dos horas posteriores al sueño puede retrasar el inicio del sueño 36 minutos y reducir la duración del sueño 22 minutos.
Por el contrario, una actividad de ligera a moderada, como trotar durante 30 minutos, no parece causar interrupciones significativas si se realiza una o dos horas antes de acostarse. El principio es simple: cuanto más te esfuerces, más tiempo de recuperación necesitarás.
Pautas prácticas para quienes hacen ejercicio nocturno
Si ya hace ejercicio por la noche y duerme bien, probablemente no sea necesario cambiar. Sin embargo, si sospecha que sus entrenamientos interfieren con su descanso, considere estos ajustes:
- Hazlo bien: Termina los entrenamientos intensos al menos cuatro horas antes de acostarte. Los ejercicios más ligeros se pueden completar dos horas antes.
- Intensidad moderada: Opte por actividades de menor intensidad como caminar, hacer yoga o estirarse si su entrenamiento es tarde en la noche.
- Escucha a tu cuerpo: Presta atención a cuánto tiempo te lleva relajarte después del ejercicio. Experimente con diferentes tiempos e intensidades para encontrar lo que funcione mejor para usted.
El panorama general: el ejercicio sigue ganando
A pesar de las posibles interrupciones, el ejercicio en general es beneficioso para el sueño. La actividad física regular aumenta la presión del sueño (aumentando la somnolencia), mejora el estado de ánimo, fortalece los ritmos circadianos y promueve la relajación. Si la noche es el único momento en el que puede hacer ejercicio, no permita que el miedo a interferir con el sueño lo detenga.
Como enfatiza el Dr. Jingyi Qian del Mass General Brigham: “Si puedes hacer ejercicio, hazlo. La mayoría de la gente simplemente no hace suficiente ejercicio”. Los beneficios de la actividad física superan los pequeños ajustes del sueño que muchos puedan necesitar hacer.
En última instancia, priorizar el movimiento es crucial. El momento óptimo para hacer ejercicio es cuando es más probable que lo haga de manera constante, incluso si eso significa sudar después del anochecer.
