Durante años, los consejos sobre acondicionamiento físico han inculcado la idea de que rangos de repeticiones específicas generan resultados específicos: repeticiones bajas para fuerza, repeticiones moderadas para crecimiento muscular (hipertrofia) y repeticiones altas para resistencia. Pero un nuevo estudio sugiere que este pensamiento rígido puede estar obsoleto. La clave para desarrollar músculo y fuerza no es cuántas repeticiones haces, sino cuán fuerte te esfuerzas durante cada serie.
La ciencia detrás del esfuerzo
Investigadores del Journal of Science and Medicine in Sport compararon recientemente dos grupos que realizaban entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Un grupo completó series de 10 repeticiones, mientras que el otro hizo 20; ambos grupos entrenaron hasta fallo concéntrico, lo que significa que continuaron levantando hasta que ya no pudieron completar la fase ascendente de cada movimiento. Sorprendentemente, ambos grupos vieron ganancias similares en el tamaño y la fuerza de los músculos e incluso en la eficiencia con la que sus músculos utilizaban el oxígeno como combustible.
Esto sugiere que el rango de repeticiones en sí es menos crítico que entrenar con el máximo esfuerzo. Un metaanálisis de 2024 lo confirma: los resultados son mejores cuando las series se acercan al fallo. En otras palabras, esforzarse hasta el límite es lo que realmente impulsa el progreso.
Cómo entrenar eficazmente
Muchos levantadores temen el “fracaso”, y a menudo se preocupan por las lesiones. La solución no es evitar el fallo por completo, sino detenerse justo antes de que la forma falle, lo que se conoce como fallo técnico. Esto significa detener la serie cuando empieces a perder el control, antes de que tu técnica se degrade.
Un truco consiste en controlar la velocidad de las repeticiones. Las repeticiones finales deberían disminuir notablemente. Por ejemplo, una sentadilla puede tardar tres o cuatro segundos en completarse a medida que aparece la fatiga. Su cuerpo no siempre funcionará a su máxima capacidad, por lo que permitir la flexibilidad es clave. En lugar de números rígidos, concéntrate en seleccionar pesos que te desafíen en un día determinado.
Olvídate de las reglas, céntrate en sentir
Trate su plan de entrenamiento como una guía, no como una ley rígida. Sea más indulgente a la hora de alcanzar el número exacto de repeticiones y, en su lugar, priorice la elección de pesos que realmente superen sus límites. Las últimas investigaciones muestran que una menor obsesión por los números y un mayor énfasis en el esfuerzo pueden mejorar los resultados.
La ciencia sugiere que esforzarse hasta el punto de casi fallar es más efectivo que alcanzar objetivos de repeticiones arbitrarios. La calidad del esfuerzo importa más que la cantidad de repeticiones.
