El debate sobre las grasas dietéticas continúa y con frecuencia circula información contradictoria. En las tendencias recientes, algunos defienden la mantequilla como un alimento saludable, mientras que otros sostienen que el aceite de oliva es la mejor opción. La realidad, respaldada por la ciencia nutricional, se inclina fuertemente hacia el aceite de oliva, particularmente cuando se considera la salud cardíaca y metabólica.
La confusión y los conceptos erróneos
Muchos suponen que las grasas “naturales” o mínimamente procesadas, como la mantequilla, son inherentemente más saludables. Este es un error común. Si bien reducir los alimentos procesados es un objetivo válido, el nivel de procesamiento no determina el valor nutricional. La mantequilla sigue siendo rica en grasas saturadas, independientemente de su método de producción. Esta creencia surge del rechazo a las tendencias pasadas de las dietas bajas en grasas, el interés en los alimentos “integrales” y la desconfianza en los aceites de semillas, pero no se alinea con la evidencia científica.
Grasas saturadas versus grasas insaturadas: la diferencia fundamental
La mantequilla y el aceite de oliva difieren significativamente en sus perfiles de ácidos grasos. Una cucharada de mantequilla contiene aproximadamente 7 gramos de grasa saturada, junto con cantidades más pequeñas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. El aceite de oliva, por el contrario, es rico en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, con menos de 2 gramos de grasa saturada por cucharada.
Esta distinción es fundamental: Las dietas ricas en grasas saturadas están constantemente relacionadas con un aumento del colesterol LDL y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Por el contrario, se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas como el aceite de oliva reduce el colesterol LDL y reduce las tasas de mortalidad.
“La investigación es clara: los aceites vegetales, incluido el aceite de oliva, son mejores para nosotros que la mantequilla”, afirma el Dr. Nate Wood, profesor asistente de medicina en la Facultad de Medicina de Yale.
Las pautas dietéticas de 2025 y sus contradicciones
Las recientemente publicadas Guías Alimentarias para los Estadounidenses complican aún más la cuestión. Recomiendan limitar la ingesta de grasas saturadas al 10% de las calorías diarias, pero también sugieren cocinar con mantequilla o sebo de res como opciones de “comida real”. Esto crea una contradicción práctica que dificulta el cumplimiento simultáneo de ambas recomendaciones. Los nutricionistas aconsejan priorizar las grasas ricas en nutrientes como el aceite de oliva.
Evidencia científica: los beneficios del aceite de oliva
Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine encontró que reemplazar 10 gramos de mantequilla al día con aceites de origen vegetal se asoció con una reducción del 17% en la mortalidad por todas las causas y en las muertes por cáncer. Otra investigación sugiere que consumir sólo media cucharada de aceite de oliva al día está relacionado con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca. Estos hallazgos refuerzan el consenso científico constante sobre los efectos protectores del aceite de oliva.
Cuándo se puede incluir mantequilla
La mantequilla no es estrictamente perjudicial si se consume con moderación. Cuando forma parte de una dieta que por lo demás es nutritiva, puede agregar sabor a los alimentos sin dañar significativamente la salud. Puede ser más apropiado en recetas específicas donde sus propiedades únicas sean esenciales, como la repostería.
Sin embargo, para cocinar todos los días (saltear, asar, aderezar), el aceite de oliva es la opción nutricionalmente superior. Las personas con antecedentes familiares de enfermedades cardíacas o colesterol LDL alto deberían preferir especialmente el aceite de oliva a la mantequilla.
El resultado final
Si bien la mantequilla no es tóxica, no tiene el mismo valor nutricional que el aceite de oliva. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas al 6% del total de calorías diarias; Incluso una cucharadita de mantequilla contiene una cantidad significativa de grasas saturadas. Las decisiones informadas basadas en la ingesta dietética total son esenciales para mantener la salud cardiovascular. El aceite de oliva sigue siendo el claro ganador para quienes priorizan la salud del corazón y el bienestar a largo plazo.
