La conversación sobre la perimenopausia y la menopausia ha cobrado impulso en los últimos años, a menudo acompañada de afirmaciones alarmantes sobre un inevitable aumento de peso. Sin embargo, los expertos enfatizan que la gestión proactiva de la salud puede empoderar a las mujeres durante esta transición. El aumento de peso durante la perimenopausia es común, pero no inevitable. Al centrarse en los ajustes del estilo de vida antes de que se intensifiquen los cambios hormonales, las personas pueden mejorar significativamente sus posibilidades de mantener un peso saludable.
Por qué la perimenopausia afecta el control del peso
La perimenopausia desencadena fluctuaciones hormonales, en particular una disminución de los estrógenos y un posible aumento del cortisol (la hormona del estrés). Estos cambios pueden afectar el metabolismo, el procesamiento de nutrientes y el almacenamiento de grasa. El panorama hormonal del cuerpo cambia, lo que hace que sea más difícil perder peso incluso con un esfuerzo constante. Además, las mujeres a menudo experimentan pérdida de densidad muscular y ósea durante este período, lo que complica aún más el control del peso. Estos cambios son importantes porque subrayan que las estrategias anteriores de pérdida de peso pueden ya no ser tan efectivas.
Cómo controlar el peso de forma proactiva durante la perimenopausia
Los médicos coinciden en que el enfoque más eficaz consiste en establecer hábitos saludables antes de que comience la perimenopausia. No se trata de hacer dietas drásticas; se trata de cambios sostenibles en el estilo de vida. Aquí hay seis recomendaciones clave:
1. Aumentar la ingesta de proteínas
Priorice el consumo de proteínas para preservar la masa muscular, lo que estimula el metabolismo y favorece la salud ósea. Apunte a consumir entre 30 y 35 gramos de proteína por comida de fuentes como aves, huevos, frijoles y nueces. La proteína también promueve la saciedad, reduciendo el comer en exceso.
2. Priorice los alimentos ricos en fibra
La fibra favorece la salud intestinal, regula el azúcar en sangre y promueve la saciedad. La mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra (alrededor de 25 gramos diarios), así que incluya conscientemente vegetales sin almidón (brócoli, coliflor, zanahorias) en su dieta. Aumente gradualmente la ingesta para evitar molestias digestivas.
3. Comprométete a hacer ejercicio regularmente
Los CDC recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio de moderado a vigoroso por semana. Los ejercicios con pesas (correr, subir escaleras, bailar) son particularmente beneficiosos para la fortaleza ósea. Incorpore entrenamiento cardiovascular y de fuerza para obtener resultados óptimos.
4. Levante pesas constantemente
La masa muscular disminuye naturalmente con la edad, pero el entrenamiento de resistencia puede mitigar esta pérdida. Incluya al menos dos sesiones de fortalecimiento muscular por semana. Mantener o desarrollar músculo estimula el metabolismo y favorece el control de peso a largo plazo.
5. Limite los azúcares añadidos
Evite las calorías vacías provenientes de los azúcares agregados, que contribuyen al aumento de peso y pueden ser adictivos. Siga las recomendaciones de la Asociación Estadounidense del Corazón: no más de 25 gramos de azúcar por día. En su lugar, dé prioridad a los alimentos integrales y no procesados.
6. Prioriza el sueño
Trate de dormir al menos siete horas de calidad cada noche. La falta de sueño eleva los niveles de cortisol y aumenta los antojos. Establece un horario de sueño constante y optimiza tu entorno para un sueño reparador.
La comida para llevar
Si bien los cambios hormonales hacen que el control del peso sea más difícil durante la perimenopausia, no es un obstáculo insuperable. Al adoptar hábitos proactivos y saludables ahora, las personas pueden mejorar significativamente sus probabilidades de mantener un peso saludable durante esta transición. La clave no es la restricción basada en el miedo, sino un compromiso sostenible con el bienestar a largo plazo.
