De nombreuses personnes ont du mal à intégrer l’exercice physique dans leur journée, recourant souvent aux séances d’entraînement du soir comme seule option viable. Cela soulève une question courante : l’exercice nocturne a-t-il un impact négatif sur la qualité du sommeil ? La réponse, selon les scientifiques du sommeil, est étonnamment nuancée. Bien que l’idée qu’une séance de transpiration en soirée interfère avec le repos n’est pas sans fondement, l’ampleur de la perturbation dépend fortement du quand et de l’intensité de vos exercices.
La science derrière le sommeil et l’exercice
Lorsque vous vous entraînez, votre système nerveux sympathique, responsable de la réponse « combat ou fuite », s’active, augmentant la température de votre corps et votre fréquence cardiaque. Ce sont des états physiologiques que vous souhaitez idéalement abaisser avant de dormir. Des entraînements intenses à l’approche de l’heure du coucher peuvent prolonger cette activation, rendant plus difficile la relaxation. D’autres facteurs, tels que les lumières vives de la salle de sport, la caféine contenue dans les boissons avant l’entraînement et la montée d’adrénaline elle-même, peuvent perturber davantage la préparation au sommeil.
Cependant, les résultats des recherches sont mitigés. Certaines méta-analyses suggèrent que l’exercice en soirée n’a pas d’impact significatif sur la qualité du sommeil. Cette contradiction apparente est due au fait que l’effet varie considérablement en fonction de l’intensité et du moment de l’entraînement.
Intensité et timing : les facteurs clés
Des études récentes confirment qu’un exercice intense trop près de l’heure du coucher peut nuire au sommeil. Selon le Dr Josh Leota de l’Université Monash, plus l’entraînement est exigeant, plus votre corps a besoin de temps pour récupérer. Une séance de haute intensité dans les deux heures suivant le sommeil peut retarder l’apparition du sommeil de 36 minutes et réduire la durée du sommeil de 22 minutes.
À l’inverse, une activité légère à modérée, comme un jogging de 30 minutes, ne semble pas causer de perturbations significatives si elle est effectuée une à deux heures avant de se coucher. Le principe est simple : plus vous poussez fort, plus vous avez besoin de temps de récupération.
Directives pratiques pour les sportifs nocturnes
Si vous vous entraînez déjà la nuit et dormez bien, il n’est probablement pas nécessaire de changer. Cependant, si vous pensez que vos entraînements interfèrent avec votre repos, envisagez ces ajustements :
- ** Chronométrez correctement : ** Terminez vos entraînements intenses au moins quatre heures avant le coucher. Des exercices plus légers peuvent être effectués deux heures avant.
- Intensité modérée : Optez pour des activités de faible intensité comme la marche, le yoga ou les étirements si votre entraînement a lieu tard dans la soirée.
- Écoutez votre corps : Faites attention au temps qu’il vous faut pour vous détendre après l’exercice. Expérimentez avec différents timings et intensités pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Vue d’ensemble : l’exercice gagne toujours
Malgré des perturbations potentielles, l’exercice dans son ensemble est bénéfique pour le sommeil. Une activité physique régulière augmente la pression du sommeil (augmentant la somnolence), améliore l’humeur, renforce les rythmes circadiens et favorise la relaxation. Si le soir est le seul moment où vous pouvez faire de l’exercice, ne laissez pas la peur des perturbations du sommeil vous arrêter.
Comme le souligne le Dr Jingyi Qian du Mass General Brigham : « Si vous pouvez faire de l’exercice, faites-le. La plupart des gens ne font tout simplement pas assez d’exercice. » Les bienfaits de l’activité physique l’emportent sur les ajustements mineurs du sommeil que beaucoup pourraient devoir apporter.
En fin de compte, donner la priorité au mouvement est crucial. Le moment optimal pour vous entraîner est celui où vous êtes le plus susceptible de le faire régulièrement, même si cela signifie transpirer la nuit tombée.
