Pendant des années, les conseils en matière de fitness ont forgé l’idée selon laquelle des plages de répétitions spécifiques permettent d’obtenir des résultats spécifiques : de faibles répétitions pour la force, des répétitions modérées pour la croissance musculaire (hypertrophie) et des répétitions élevées pour l’endurance. Mais une nouvelle étude suggère que cette pensée rigide pourrait être dépassée. La clé pour développer vos muscles et votre force n’est pas le nombre de répétitions que vous faites, mais la force avec laquelle vous vous poussez pendant chaque série.
La science derrière l’effort
Des chercheurs du Journal of Science and Medicine in Sport ont récemment comparé deux groupes effectuant des entraînements pour le bas du corps. Un groupe a effectué des séries de 10 répétitions, tandis que l’autre en a fait 20 – les deux groupes se sont entraînés à l’échec concentrique, ce qui signifie qu’ils ont continué à soulever jusqu’à ce qu’ils ne puissent plus terminer la phase ascendante de chaque mouvement. Étonnamment, les deux groupes ont constaté des gains similaires en termes de taille musculaire, de force et même d’efficacité avec laquelle leurs muscles utilisaient l’oxygène comme carburant.
Cela suggère que la plage de répétitions elle-même est moins critique que l’entraînement avec un effort maximum. Une méta-analyse de 2024 le confirme : les résultats sont meilleurs lorsque les ensembles sont rapprochés de l’échec. En d’autres termes, repousser ses limites est ce qui fait véritablement progresser.
Comment s’entraîner efficacement
De nombreux haltérophiles craignent « l’échec », s’inquiétant souvent de blessures. La solution n’est pas d’éviter complètement l’échec, mais de s’arrêter juste avant que le formulaire ne tombe en panne – ce qu’on appelle une échec technique. Cela signifie arrêter la série lorsque vous commencez à perdre le contrôle, avant que votre technique ne se dégrade.
Une astuce consiste à surveiller la vitesse de répétition. Les répétitions finales devraient sensiblement ralentir. Par exemple, un squat peut prendre trois ou quatre secondes à mesure que la fatigue s’installe. Votre corps ne fonctionnera pas toujours au maximum de ses capacités, il est donc essentiel de permettre la flexibilité. Au lieu de chiffres rigides, concentrez-vous sur la sélection de poids qui vous mettent au défi un jour donné.
Oubliez les règles, concentrez-vous sur le ressenti
Considérez votre plan d’entraînement comme un guide et non comme une loi rigide. Soyez plus indulgent en atteignant le nombre exact de répétitions et donnez plutôt la priorité au choix de poids qui repoussent véritablement vos limites. Les dernières recherches montrent que moins d’obsession pour les chiffres et plus d’efforts peuvent réellement améliorer les résultats.
La science suggère que se pousser jusqu’au quasi-échec est plus efficace que d’atteindre des objectifs de répétition arbitraires. La qualité de l’effort compte plus que la quantité de répétitions.
