Le débat autour de la périménopause et de la ménopause a pris de l’ampleur ces dernières années, souvent accompagné d’affirmations alarmantes sur une prise de poids inévitable. Toutefois, les experts soulignent qu’une gestion proactive de la santé peut autonomiser les femmes tout au long de cette transition. La prise de poids pendant la périménopause est courante, mais pas inévitable. En se concentrant sur les ajustements de son mode de vie avant les changements hormonaux s’intensifient, les individus peuvent améliorer considérablement leurs chances de maintenir un poids santé.
Pourquoi la périménopause affecte la gestion du poids
La périménopause déclenche des fluctuations hormonales, notamment une baisse des œstrogènes et une augmentation potentielle du cortisol (l’hormone du stress). Ces changements peuvent affecter le métabolisme, le traitement des nutriments et le stockage des graisses. Le paysage hormonal du corps change, ce qui rend plus difficile la perte de poids, même avec un effort constant. De plus, les femmes subissent souvent une perte de densité musculaire et osseuse pendant cette période, ce qui complique encore davantage la gestion du poids. Ces changements sont importants car ils soulignent que les anciennes stratégies de perte de poids pourraient ne plus être aussi efficaces.
Comment gérer son poids de manière proactive pendant la périménopause
Les médecins conviennent que l’approche la plus efficace consiste à adopter des habitudes saines avant le début de la périménopause. Il ne s’agit pas ici d’un régime drastique ; il s’agit de changements de mode de vie durables. Voici six recommandations clés :
1. Augmenter l’apport en protéines
Donnez la priorité à la consommation de protéines pour préserver la masse musculaire, ce qui stimule le métabolisme et favorise la santé des os. Visez 30 à 35 grammes de protéines par repas provenant de sources comme la volaille, les œufs, les haricots et les noix. Les protéines favorisent également la satiété, réduisant ainsi les excès alimentaires.
2. Privilégiez les aliments riches en fibres
Les fibres soutiennent la santé intestinale, régulent la glycémie et favorisent la satiété. La plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres (environ 25 grammes par jour), incluez donc consciemment les légumes non féculents (brocoli, chou-fleur, carottes) dans votre alimentation. Augmentez progressivement la consommation pour éviter les inconforts digestifs.
3. Engagez-vous à faire de l’exercice régulièrement
Le CDC recommande au moins 150 minutes d’exercice modéré à vigoureux par semaine. Les exercices de mise en charge (course, montée d’escaliers, danse) sont particulièrement bénéfiques pour la solidité des os. Intégrez à la fois un entraînement cardio et un entraînement musculaire pour des résultats optimaux.
4. Soulevez des poids de manière cohérente
La masse musculaire diminue naturellement avec l’âge, mais l’entraînement en résistance peut atténuer cette perte. Incluez au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine. Le maintien ou le développement musculaire stimule le métabolisme et favorise la gestion du poids à long terme.
5. Limiter les sucres ajoutés
Évitez les calories vides provenant des sucres ajoutés, qui contribuent à la prise de poids et peuvent créer une dépendance. Suivez les conseils de l’American Heart Association : pas plus de 25 grammes de sucre par jour. Donnez plutôt la priorité aux aliments entiers et non transformés.
6. Donnez la priorité au sommeil
Visez au moins sept heures de sommeil de qualité par nuit. La privation de sommeil élève les niveaux de cortisol et augmente les fringales. Établissez un horaire de sommeil cohérent et optimisez votre environnement pour un sommeil réparateur.
Les plats à emporter
Même si les changements hormonaux rendent la gestion du poids plus difficile pendant la périménopause, ce n’est pas un obstacle insurmontable. En adoptant dès maintenant des habitudes saines et proactives, les individus peuvent améliorer considérablement leurs chances de maintenir un poids santé tout au long de cette transition. La clé n’est pas une restriction basée sur la peur, mais un engagement durable envers le bien-être à long terme.
