Banyak orang kesulitan untuk menyesuaikan olahraga ke dalam aktivitas sehari-hari mereka, sering kali memilih olahraga malam sebagai satu-satunya pilihan yang tepat. Hal ini menimbulkan pertanyaan umum: apakah berolahraga di malam hari berdampak negatif terhadap kualitas tidur? Jawabannya, menurut para ilmuwan tidur, sangat beragam. Meskipun gagasan bahwa sesi berkeringat di malam hari mengganggu istirahat bukan tidak berdasar, tingkat gangguannya sangat bergantung pada kapan dan seberapa keras Anda berolahraga.
Ilmu di Balik Tidur dan Olah Raga
Saat Anda berolahraga, sistem saraf simpatik Anda—yang bertanggung jawab atas respons “lawan atau lari”—aktif, meningkatkan suhu inti tubuh dan detak jantung Anda. Ini adalah kondisi fisiologis yang idealnya ingin Anda turunkan sebelum tidur. Olahraga intensif menjelang waktu tidur dapat memperpanjang aktivasi ini, sehingga membuat Anda lebih sulit untuk bersantai. Faktor lain, seperti lampu gym yang terang, kafein dalam minuman sebelum berolahraga, dan adrenalin itu sendiri, dapat semakin mengganggu persiapan tidur.
Namun, temuan penelitian beragam. Beberapa meta-analisis menunjukkan olahraga malam tidak berdampak signifikan terhadap kualitas tidur. Kontradiksi yang tampak ini adalah karena efeknya bervariasi secara drastis tergantung pada intensitas dan waktu latihan.
Intensitas dan Waktu: Faktor Kunci
Penelitian terbaru menegaskan bahwa olahraga berat yang terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu tidur. Menurut Dr. Josh Leota dari Monash University, semakin berat latihannya, semakin lama waktu yang dibutuhkan tubuh Anda untuk pulih. Sesi intensitas tinggi dalam waktu dua jam setelah tidur dapat menunda permulaan tidur sebanyak 36 menit dan mengurangi durasi tidur sebanyak 22 menit.
Sebaliknya, aktivitas ringan hingga sedang, seperti jogging selama 30 menit, tampaknya tidak menimbulkan gangguan berarti jika dilakukan satu hingga dua jam sebelum tidur. Prinsipnya sederhana: semakin keras Anda mendorong, semakin banyak waktu pemulihan yang Anda perlukan.
Pedoman Praktis Berolahraga Malam Hari
Jika Anda sudah berolahraga di malam hari dan tidur nyenyak, kemungkinan besar Anda tidak perlu melakukan perubahan. Namun, jika Anda menduga olahraga Anda mengganggu istirahat, pertimbangkan penyesuaian berikut:
- Waktu yang tepat: Selesaikan olahraga intens setidaknya empat jam sebelum tidur. Latihan ringan dapat diselesaikan dua jam sebelumnya.
- Intensitas sedang: Pilih aktivitas dengan intensitas rendah seperti berjalan kaki, yoga, atau peregangan jika olahraga Anda dilakukan pada larut malam.
- Dengarkan tubuh Anda: Perhatikan berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk bersantai setelah berolahraga. Bereksperimenlah dengan pengaturan waktu dan intensitas yang berbeda untuk menemukan yang terbaik bagi Anda.
Gambaran Lebih Besar: Latihan Masih Menang
Meskipun ada potensi gangguan, olahraga secara keseluruhan bermanfaat untuk tidur. Aktivitas fisik yang teratur meningkatkan tekanan tidur (meningkatkan rasa kantuk), meningkatkan suasana hati, memperkuat ritme sirkadian, dan meningkatkan relaksasi. Jika malam hari adalah satu-satunya waktu Anda bisa berolahraga, jangan biarkan rasa takut akan gangguan tidur menghentikan Anda.
Jingyi Qian dari Mass General Brigham: “Jika Anda bisa berolahraga, lakukanlah. Kebanyakan orang tidak cukup berolahraga.” Manfaat aktivitas fisik lebih besar daripada penyesuaian kecil tidur yang mungkin perlu dilakukan banyak orang.
Pada akhirnya, memprioritaskan gerakan sangatlah penting. Waktu optimal untuk berolahraga adalah saat Anda kemungkinan besar melakukannya secara konsisten, meskipun itu berarti Anda harus mengeluarkan keringat setelah gelap.
