Selama bertahun-tahun, saran kebugaran telah menanamkan gagasan bahwa rentang repetisi tertentu memberikan hasil yang spesifik: repetisi rendah untuk kekuatan, repetisi sedang untuk pertumbuhan otot (hipertrofi), dan repetisi tinggi untuk daya tahan. Namun sebuah studi baru menunjukkan bahwa pemikiran kaku ini mungkin sudah ketinggalan zaman. Kunci untuk membangun otot dan kekuatan bukanlah berapa banyak repetisi yang Anda lakukan, tetapi seberapa keras Anda mendorong diri sendiri selama setiap set.
Ilmu di Balik Upaya
Para peneliti di Journal of Science and Medicine in Sport baru-baru ini membandingkan dua kelompok yang melakukan latihan tubuh bagian bawah. Satu kelompok menyelesaikan set 10 repetisi, sementara kelompok lainnya melakukan 20 repetisi – kedua kelompok dilatih untuk kegagalan konsentris, yang berarti mereka terus mengangkat hingga mereka tidak dapat lagi menyelesaikan fase ke atas dari setiap gerakan. Yang mengejutkan, kedua kelompok melihat peningkatan serupa dalam hal ukuran otot, kekuatan, dan bahkan efisiensi otot mereka menggunakan oksigen sebagai bahan bakar.
Hal ini menunjukkan bahwa rentang repetisi itu sendiri kurang penting dibandingkan latihan dengan usaha maksimal. Meta-analisis tahun 2024 menegaskan hal ini: hasil akan lebih baik ketika set mendekati kegagalan. Dengan kata lain, mendorong diri Anda hingga batasnya adalah hal yang benar-benar mendorong kemajuan.
Cara Melatih Secara Efektif
Banyak atlet angkat besi takut akan “kegagalan”, sering kali mengkhawatirkan cedera. Solusinya bukanlah menghindari kegagalan sepenuhnya, namun berhenti tepat sebelum formulir rusak – yang disebut dengan kegagalan teknis. Ini berarti menghentikan set ketika Anda mulai kehilangan kendali, sebelum teknik Anda menurun.
Salah satu triknya adalah memantau kecepatan repetisi. Pengulangan terakhir akan terasa melambat. Misalnya, squat mungkin memerlukan waktu tiga atau empat detik untuk diselesaikan saat rasa lelah mulai muncul. Tubuh Anda tidak selalu bekerja pada kapasitas puncaknya, jadi memberikan fleksibilitas adalah kuncinya. Daripada menggunakan angka yang kaku, fokuslah pada memilih beban yang menantang Anda pada hari tertentu.
Lupakan Aturan, Fokus pada Perasaan
Perlakukan rencana latihan Anda sebagai panduan, bukan hukum yang kaku. Bersikaplah lebih lunak dalam mencapai jumlah repetisi yang tepat, dan sebagai gantinya prioritaskan memilih beban yang benar-benar melampaui batas Anda. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa mengurangi obsesi terhadap angka, dan lebih menekankan pada upaya, sebenarnya dapat meningkatkan hasil.
Ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa memaksakan diri hingga hampir gagal lebih efektif daripada mencapai target repetisi yang sewenang-wenang. Kualitas usaha lebih penting daripada kuantitas repetisi.
