Perdebatan mengenai lemak makanan masih terus berlangsung, dan informasi yang saling bertentangan sering kali beredar. Tren terkini menunjukkan beberapa orang menganjurkan mentega sebagai makanan kesehatan, sementara yang lain berpendapat bahwa minyak zaitun adalah pilihan terbaik. Kenyataannya, didukung oleh ilmu gizi, kita lebih condong pada minyak zaitun – khususnya ketika mempertimbangkan kesehatan jantung dan metabolisme.
Kebingungan dan Kesalahpahaman
Banyak orang beranggapan bahwa lemak “alami” atau lemak yang diproses secara minimal, seperti mentega, pada dasarnya lebih sehat. Ini adalah kesalahpahaman umum. Meskipun mengurangi makanan olahan adalah tujuan yang sah, tingkat pengolahannya tidak menentukan nilai gizinya. Mentega tetap mengandung lemak jenuh yang tinggi, apa pun metode produksinya. Keyakinan ini berasal dari penolakan terhadap tren diet rendah lemak di masa lalu, ketertarikan pada makanan “utuh”, dan ketidakpercayaan terhadap minyak biji-bijian, namun hal ini tidak sejalan dengan bukti ilmiah.
Lemak Jenuh vs. Lemak Tak Jenuh: Perbedaan Inti
Mentega dan minyak zaitun berbeda secara signifikan dalam profil asam lemaknya. Satu sendok makan mentega mengandung sekitar 7 gram lemak jenuh, bersama dengan sedikit lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Sebaliknya, minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, dengan kurang dari 2 gram lemak jenuh per sendok makan.
Perbedaan ini sangat penting: Pola makan tinggi lemak jenuh secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan kolesterol LDL dan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi. Sebaliknya, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh seperti minyak zaitun telah terbukti menurunkan kolesterol LDL dan menurunkan angka kematian.
“Penelitiannya jelas: minyak nabati, termasuk minyak zaitun, lebih baik bagi kita dibandingkan mentega,” kata Dr. Nate Wood, asisten profesor kedokteran di Yale School of Medicine.
Pedoman Diet 2025 dan Kontradiksinya
Pedoman Diet AS untuk Amerika yang baru dirilis semakin memperumit masalah ini. Mereka merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh hingga 10% dari kalori harian, namun juga menyarankan memasak dengan mentega atau lemak sapi sebagai pilihan “makanan asli”. Hal ini menimbulkan kontradiksi praktis, sehingga sulit untuk mematuhi kedua rekomendasi tersebut secara bersamaan. Ahli gizi menyarankan untuk memprioritaskan lemak padat nutrisi seperti minyak zaitun.
Bukti Ilmiah: Manfaat Minyak Zaitun
Sebuah penelitian yang dipublikasikan di JAMA Internal Medicine menemukan bahwa mengganti 10 gram mentega setiap hari dengan minyak nabati dikaitkan dengan penurunan 17% pada semua penyebab kematian dan kematian akibat kanker. Penelitian lain menunjukkan bahwa mengonsumsi setengah sendok makan minyak zaitun setiap hari dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung secara signifikan. Temuan ini memperkuat konsensus ilmiah yang konsisten mengenai efek perlindungan minyak zaitun.
Kapan Mentega Bisa Dimasukkan
Mentega tidak terlalu merugikan dalam jumlah sedang. Jika menjadi bagian dari pola makan yang bergizi, hal ini dapat menambah rasa pada makanan tanpa membahayakan kesehatan secara signifikan. Ini mungkin lebih sesuai untuk resep tertentu yang mengutamakan sifat uniknya, seperti membuat kue.
Namun, untuk masakan sehari-hari – menumis, memanggang, memberi saus – minyak zaitun adalah pilihan yang memiliki nutrisi terbaik. Orang-orang dengan riwayat keluarga penyakit jantung atau kolesterol LDL tinggi sebaiknya lebih memilih minyak zaitun daripada mentega.
Intinya
Meskipun mentega tidak beracun, namun kandungan nutrisinya tidak sama dengan minyak zaitun. Membatasi asupan lemak jenuh hingga 6% dari total kalori harian direkomendasikan oleh American Heart Association; bahkan satu sendok teh mentega mengandung banyak lemak jenuh. Pilihan berdasarkan informasi total asupan makanan sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung. Minyak zaitun tetap menjadi pilihan terbaik bagi mereka yang memprioritaskan kesehatan jantung dan kesejahteraan jangka panjang.
