Perbincangan seputar perimenopause dan menopause telah mendapatkan momentum dalam beberapa tahun terakhir, sering kali disertai dengan klaim yang mengkhawatirkan mengenai penambahan berat badan yang tidak dapat dihindari. Namun, para ahli menekankan bahwa manajemen kesehatan yang proaktif dapat memberdayakan perempuan melalui transisi ini. Penambahan berat badan selama perimenopause adalah hal biasa, namun bukan berarti tidak dapat dihindari. Dengan berfokus pada penyesuaian gaya hidup sebelum perubahan hormonal semakin intensif, seseorang dapat secara signifikan meningkatkan peluangnya untuk mempertahankan berat badan yang sehat.
Mengapa Perimenopause Berdampak pada Pengelolaan Berat Badan
Perimenopause memicu fluktuasi hormonal, terutama penurunan estrogen dan potensi peningkatan kortisol (hormon stres). Pergeseran ini dapat mempengaruhi metabolisme, pemrosesan nutrisi, dan penyimpanan lemak. Lanskap hormonal tubuh berubah, membuatnya lebih sulit untuk menurunkan berat badan bahkan dengan upaya yang konsisten. Selain itu, wanita sering kali mengalami kehilangan kepadatan otot dan tulang selama periode ini, yang semakin mempersulit pengelolaan berat badan. Perubahan ini penting karena menggarisbawahi bahwa strategi penurunan berat badan sebelumnya mungkin tidak lagi efektif.
Cara Proaktif Mengelola Berat Badan Selama Perimenopause
Para dokter setuju bahwa pendekatan yang paling efektif adalah dengan membangun kebiasaan sehat sebelum perimenopause dimulai. Ini bukan tentang diet drastis; ini tentang perubahan gaya hidup berkelanjutan. Berikut enam rekomendasi utama:
1. Perbanyak Asupan Protein
Prioritaskan konsumsi protein untuk menjaga massa otot, sehingga meningkatkan metabolisme dan mendukung kesehatan tulang. Pastikan 30–35 gram protein per makanan dari sumber seperti unggas, telur, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. Protein juga meningkatkan rasa kenyang, mengurangi makan berlebihan.
2. Utamakan Makanan Kaya Serat
Serat mendukung kesehatan usus, mengatur gula darah, dan meningkatkan rasa kenyang. Kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan cukup serat (sekitar 25 gram setiap hari), jadi secara sadar sertakan sayuran non-tepung (brokoli, kembang kol, wortel) dalam makanan Anda. Tingkatkan asupan secara bertahap untuk menghindari ketidaknyamanan pencernaan.
3. Berkomitmen untuk Berolahraga Secara Teratur
CDC merekomendasikan setidaknya 150 menit olahraga sedang hingga berat setiap minggunya. Latihan menahan beban (berlari, naik tangga, menari) sangat bermanfaat untuk kekuatan tulang. Gabungkan latihan kardio dan kekuatan untuk hasil yang optimal.
4. Angkat Beban Secara Konsisten
Massa otot secara alami menurun seiring bertambahnya usia, namun latihan ketahanan dapat mengurangi kehilangan ini. Sertakan setidaknya dua sesi penguatan otot per minggu. Mempertahankan atau membangun otot akan meningkatkan metabolisme dan mendukung pengelolaan berat badan jangka panjang.
5. Batasi Gula Tambahan
Hindari kalori kosong dari gula tambahan, yang berkontribusi terhadap penambahan berat badan dan dapat membuat ketagihan. Ikuti panduan American Heart Association: tidak lebih dari 25 gram gula per hari. Prioritaskan makanan utuh dan tidak diolah.
6. Utamakan Tidur
Usahakan untuk mendapatkan setidaknya tujuh jam tidur berkualitas setiap malam. Kurang tidur meningkatkan kadar kortisol dan meningkatkan nafsu makan. Tetapkan jadwal tidur yang konsisten dan optimalkan lingkungan Anda untuk tidur nyenyak.
Kesimpulannya
Meskipun perubahan hormonal membuat pengelolaan berat badan menjadi lebih sulit selama perimenopause, hal ini bukanlah hambatan yang tidak dapat diatasi. Dengan menerapkan kebiasaan proaktif dan sehat saat ini, setiap individu dapat secara signifikan meningkatkan peluang mereka untuk mempertahankan berat badan yang sehat selama masa transisi ini. Kuncinya bukanlah pembatasan yang didasari rasa takut, namun komitmen berkelanjutan terhadap kesehatan jangka panjang.
