Molte persone faticano a inserire l’attività fisica nella propria giornata, spesso ricorrendo agli allenamenti serali come unica opzione praticabile. Ciò solleva una domanda comune: allenarsi di notte ha un impatto negativo sulla qualità del sonno? La risposta, secondo gli scienziati del sonno, è sorprendentemente sfumata. Sebbene l’idea che una sessione di sudore serale interferisca con il riposo non sia infondata, l’entità dell’interruzione dipende fortemente da quando e quanto intensamente ti alleni.
La scienza dietro il sonno e l’esercizio fisico
Quando ti alleni, il tuo sistema nervoso simpatico, responsabile della risposta “lotta o fuga”, si attiva, aumentando la temperatura corporea centrale e la frequenza cardiaca. Questi sono gli stati fisiologici che idealmente vorresti abbassare prima di dormire. Allenamenti intensi prima di andare a dormire possono prolungare questa attivazione, rendendo più difficile rilassarsi. Altri fattori, come le luci intense della palestra, la caffeina nelle bevande pre-allenamento e la stessa scarica di adrenalina, possono disturbare ulteriormente la preparazione al sonno.
Tuttavia, i risultati della ricerca sono contrastanti. Alcune meta-analisi suggeriscono che l’esercizio serale non ha un impatto significativo sulla qualità del sonno. Questa apparente contraddizione è dovuta al fatto che l’effetto varia drasticamente a seconda dell’intensità e dei tempi dell’allenamento.
Intensità e tempistica: i fattori chiave
Studi recenti confermano che un intenso esercizio fisico troppo vicino all’ora di andare a dormire può compromettere il sonno. Secondo il dottor Josh Leota della Monash University, più l’allenamento è impegnativo, più tempo avrà bisogno il corpo per recuperare. Una sessione ad alta intensità entro due ore dal sonno può ritardare l’inizio del sonno di 36 minuti e ridurre la durata del sonno di 22 minuti.
Al contrario, un’attività da leggera a moderata, come una corsa di 30 minuti, non sembra causare disturbi significativi se completata una o due ore prima di andare a letto. Il principio è semplice: più spingi, maggiore sarà il tempo di recupero necessario.
Linee guida pratiche per chi pratica attività fisica notturna
Se ti alleni già di notte e dormi bene, probabilmente non c’è bisogno di cambiare. Tuttavia, se sospetti che i tuoi allenamenti interferiscano con il riposo, considera questi aggiustamenti:
- Tempo giusto: termina gli allenamenti intensi almeno quattro ore prima di andare a dormire. Gli esercizi più leggeri possono essere completati due ore prima.
- Intensità moderata: scegli attività a bassa intensità come passeggiate, yoga o stretching se ti alleni a tarda sera.
- Ascolta il tuo corpo: presta attenzione a quanto tempo impieghi per rilassarti dopo l’esercizio. Sperimenta tempi e intensità diversi per trovare ciò che funziona meglio per te.
Il quadro più ampio: l’esercizio vince ancora
Nonostante i potenziali disturbi, l’attività fisica nel complesso è benefica per il sonno. L’attività fisica regolare aumenta la pressione del sonno (aumentando la sonnolenza), migliora l’umore, rafforza i ritmi circadiani e favorisce il rilassamento. Se la sera è l’unico momento in cui puoi fare esercizio, non lasciare che la paura di interferire con il sonno ti fermi.
Come sottolinea il dottor Jingyi Qian del Mass General Brigham: “Se puoi esercitarti, fallo. La maggior parte delle persone semplicemente non si esercita abbastanza”. I benefici dell’attività fisica superano i piccoli aggiustamenti del sonno che molti potrebbero dover apportare.
In definitiva, dare priorità al movimento è cruciale. Il momento ottimale per allenarti è quando è più probabile che tu lo faccia in modo coerente, anche se ciò significa sudare dopo il tramonto.
