Per anni, i consigli sul fitness hanno instillato l’idea che intervalli di ripetizioni specifici producono risultati specifici: ripetizioni basse per la forza, ripetizioni moderate per la crescita muscolare (ipertrofia) e ripetizioni elevate per la resistenza. Ma un nuovo studio suggerisce che questo pensiero rigido potrebbe essere obsoleto. La chiave per costruire muscoli e forza non è quante ripetizioni fai, ma quanto impegno ti impegni durante ogni serie.
La scienza dietro l’impegno
I ricercatori del Journal of Science and Medicine in Sport hanno recentemente confrontato due gruppi che eseguivano allenamenti per la parte inferiore del corpo. Un gruppo ha completato serie da 10 ripetizioni, mentre l’altro ne ha fatte 20: entrambi i gruppi si sono allenati fino al cedimento concentrico, nel senso che hanno continuato a sollevare fino a quando non sono più riusciti a completare la fase ascendente di ciascun movimento. Sorprendentemente, entrambi i gruppi hanno riscontrato miglioramenti simili nella dimensione muscolare, nella forza e persino nell’efficienza con cui i loro muscoli utilizzavano l’ossigeno come combustibile.
Ciò suggerisce che l’intervallo delle ripetizioni in sé è meno critico dell’allenamento con il massimo sforzo. Una meta-analisi del 2024 lo conferma: i risultati sono migliori quando le serie si avvicinano al fallimento. In altre parole, spingersi al limite è ciò che guida veramente il progresso.
Come allenarsi in modo efficace
Molti atleti temono il “fallimento”, spesso preoccupandosi di infortuni. La soluzione non è evitare del tutto il fallimento, ma fermarsi appena prima che la forma si rompa: ciò che è noto come fallimento tecnico. Ciò significa interrompere la serie quando inizi a perdere il controllo, prima che la tua tecnica degradi.
Un trucco è monitorare la velocità delle ripetizioni. Le ripetizioni finali dovrebbero rallentare notevolmente. Ad esempio, uno squat potrebbe richiedere tre o quattro secondi per essere completato quando inizia la fatica. Il tuo corpo non sempre funzionerà al massimo delle sue capacità, quindi consentire la flessibilità è fondamentale. Invece di numeri rigidi, concentrati sulla selezione dei pesi che ti sfidano in un dato giorno.
Dimentica le regole, concentrati sui sentimenti
Tratta il tuo piano di allenamento come una guida, non come una legge rigida. Sii più indulgente nel raggiungere il numero esatto di ripetizioni e dai invece la priorità alla scelta dei pesi che spingono davvero i tuoi limiti. Le ultime ricerche mostrano che una minore ossessione per i numeri e una maggiore enfasi sullo sforzo possono effettivamente migliorare i risultati.
La scienza suggerisce che spingersi fino al punto di quasi fallimento è più efficace che raggiungere obiettivi arbitrari di reputazione. La qualità dello sforzo conta più della quantità di ripetizioni.
