Il dibattito sulla perimenopausa e sulla menopausa ha guadagnato slancio negli ultimi anni, spesso accompagnato da affermazioni allarmanti sull’inevitabile aumento di peso. Tuttavia, gli esperti sottolineano che la gestione proattiva della salute può dare maggiore potere alle donne durante questa transizione. L’aumento di peso durante la perimenopausa è comune, ma non inevitabile. Concentrandosi sugli aggiustamenti dello stile di vita prima che i cambiamenti ormonali si intensifichino, le persone possono migliorare significativamente le loro possibilità di mantenere un peso sano.
Perché la perimenopausa influisce sulla gestione del peso
La perimenopausa innesca fluttuazioni ormonali, in particolare un calo degli estrogeni e un potenziale aumento del cortisolo (l’ormone dello stress). Questi cambiamenti possono influenzare il metabolismo, l’elaborazione dei nutrienti e l’accumulo di grasso. Il panorama ormonale del corpo cambia, rendendo più difficile perdere peso anche con uno sforzo costante. Inoltre, le donne spesso sperimentano una perdita di densità muscolare e ossea durante questo periodo, complicando ulteriormente la gestione del peso. Questi cambiamenti sono importanti perché sottolineano che le precedenti strategie di perdita di peso potrebbero non essere più altrettanto efficaci.
Come gestire in modo proattivo il peso durante la perimenopausa
I medici concordano sul fatto che l’approccio più efficace consiste nell’instaurare abitudini sane prima dell’inizio della perimenopausa. Non si tratta di una dieta drastica; si tratta di cambiamenti sostenibili nello stile di vita. Ecco sei raccomandazioni chiave:
1. Aumentare l’apporto proteico
Dai priorità al consumo di proteine per preservare la massa muscolare, che aumenta il metabolismo e sostiene la salute delle ossa. Cerca di assumere 30-35 grammi di proteine per pasto da fonti come pollame, uova, fagioli e noci. Le proteine favoriscono anche la sazietà, riducendo l’eccesso di cibo.
2. Dare priorità agli alimenti ricchi di fibre
Le fibre supportano la salute dell’intestino, regolano lo zucchero nel sangue e favoriscono la sazietà. La maggior parte degli americani non assume abbastanza fibre (circa 25 grammi al giorno), quindi includi consapevolmente verdure non amidacee (broccoli, cavolfiori, carote) nella tua dieta. Aumentare gradualmente l’assunzione per evitare disturbi digestivi.
3. Impegnati in un esercizio fisico regolare
Il CDC raccomanda almeno 150 minuti di esercizio fisico da moderato a intenso settimanalmente. Esercizi con pesi (corsa, salire le scale, danza) sono particolarmente utili per la forza delle ossa. Incorpora sia l’allenamento cardio che quello di forza per ottenere risultati ottimali.
4. Solleva pesi in modo coerente
La massa muscolare diminuisce naturalmente con l’età, ma l’allenamento di resistenza può mitigare questa perdita. Includere almeno due sessioni di rafforzamento muscolare a settimana. Il mantenimento o lo sviluppo della massa muscolare stimola il metabolismo e supporta la gestione del peso a lungo termine.
5. Limita gli zuccheri aggiunti
Evita le calorie vuote derivanti dagli zuccheri aggiunti, che contribuiscono all’aumento di peso e possono creare dipendenza. Segui le indicazioni dell’American Heart Association: non più di 25 grammi di zucchero al giorno. Dai invece priorità agli alimenti integrali e non trasformati.
6. Dai priorità al sonno
Punta ad almeno sette ore di sonno di qualità ogni notte. La privazione del sonno aumenta i livelli di cortisolo e aumenta l’appetito. Stabilisci un programma di sonno coerente e ottimizza l’ambiente per un sonno ristoratore.
Il cibo da asporto
Sebbene i cambiamenti ormonali rendano la gestione del peso più impegnativa durante la perimenopausa, non è un ostacolo insormontabile. Adottando subito abitudini proattive e sane, le persone possono aumentare significativamente le proprie probabilità di mantenere un peso sano durante questa transizione. La chiave non è una restrizione basata sulla paura, ma un impegno sostenibile per il benessere a lungo termine.
