Jarenlang heeft fitnessadvies het idee geopperd dat specifieke herhalingsbereiken specifieke resultaten opleveren: lage herhalingen voor kracht, matige herhalingen voor spiergroei (hypertrofie) en hoge herhalingen voor uithoudingsvermogen. Maar een nieuwe studie suggereert dat dit rigide denken misschien achterhaald is. De sleutel tot het opbouwen van spieren en kracht is niet hoeveel herhalingen je doet, maar hoe hard je jezelf pusht tijdens elke set.
De wetenschap achter inspanning
Onderzoekers van het Journal of Science and Medicine in Sport vergeleken onlangs twee groepen die trainingen voor het onderlichaam uitvoerden. De ene groep voltooide sets van 10 herhalingen, terwijl de andere er 20 deed. Beide groepen trainden op concentrische mislukking, wat inhield dat ze doorgingen met tillen totdat ze de opwaartse fase van elke beweging niet langer konden voltooien. Verrassend genoeg zagen beide groepen vergelijkbare winsten in spieromvang, kracht en zelfs hoe efficiënt hun spieren zuurstof als brandstof gebruikten.
Dit suggereert dat het herhalingsbereik zelf minder belangrijk is dan trainen met maximale inspanning. Een meta-analyse uit 2024 bevestigt dit: de resultaten zijn beter als sets dichter bij een mislukking komen. Met andere woorden: jezelf tot het uiterste drijven is wat werkelijk vooruitgang drijft.
Hoe effectief te trainen
Veel lifters zijn bang voor ‘falen’ en maken zich vaak zorgen over blessures. De oplossing is niet om falen volledig te voorkomen, maar om te stoppen net voor de vorm kapot gaat – wat bekend staat als technisch falen. Dit betekent dat je de set moet stopzetten wanneer je de controle begint te verliezen, voordat je techniek achteruitgaat.
Een truc is om de herhalingssnelheid te controleren. De laatste herhalingen zouden merkbaar moeten vertragen. Het voltooien van een squat kan bijvoorbeeld drie of vier seconden duren als de vermoeidheid optreedt. Je lichaam presteert niet altijd op topcapaciteit, dus flexibiliteit toestaan is van cruciaal belang. In plaats van rigide cijfers, kunt u zich concentreren op het selecteren van gewichten die u op een bepaalde dag uitdagen.
Vergeet de regels, focus op gevoel
Beschouw uw trainingsplan als een leidraad en niet als een rigide wet. Wees milder met het behalen van exacte herhalingsaantallen, en geef in plaats daarvan prioriteit aan het kiezen van gewichten die echt uw grenzen verleggen. Uit het laatste onderzoek blijkt dat minder obsessie met cijfers en meer nadruk op inspanning de resultaten daadwerkelijk kunnen verbeteren.
De wetenschap suggereert dat jezelf tot het punt van bijna falen dwingen effectiever is dan het behalen van willekeurige herhalingsdoelen. De kwaliteit van de inspanning is belangrijker dan de hoeveelheid herhalingen.
