Przez lata porady dotyczące fitnessu uczyły, że określone zakresy powtórzeń dają określone rezultaty: mała liczba powtórzeń dla siły, umiarkowana liczba powtórzeń dla wzrostu mięśni (hipertrofia) i duża liczba powtórzeń dla wytrzymałości. Nowe badania sugerują, że takie sztywne myślenie może być przestarzałe. Kluczem do budowania mięśni i siły nie jest ile wykonasz powtórzeń, ale jak mocno naciskasz w każdej serii.
Nauka kryjąca się za wysiłkiem
Naukowcy z Journal of Science and Medicine in Sports porównali niedawno dwie grupy wykonujące ćwiczenia dolnych partii ciała. Jedna grupa wykonała serie po 10 powtórzeń, a druga po 20. Obie grupy trenowały do koncentrycznego niepowodzenia, to znaczy kontynuowały podnoszenie ciężarów, aż nie były już w stanie wykonywać górnej fazy ruchu. Co zaskakujące, obie grupy wykazały podobną poprawę w zakresie rozmiaru i siły mięśni, a nawet efektywności wykorzystania tlenu jako paliwa przez mięśnie.
Sugeruje to, że sam zakres powtórzeń jest mniej istotny niż trening na max. Metaanaliza przeprowadzona w 2024 r. potwierdza to: wyniki są lepsze, gdy podejścia stosuje się możliwie najbliżej niepowodzenia. Innymi słowy, kiedy dajesz z siebie wszystko, faktycznie robisz postępy.
Jak skutecznie trenować
Wielu sportowców boi się „porażki”, często w obawie przed kontuzją. Rozwiązaniem nie jest całkowite uniknięcie niepowodzenia, ale zatrzymanie się zanim technika zostanie złamana – nazywa się to awarią techniczną. Oznacza to zatrzymanie serii, gdy zaczniesz tracić kontrolę, zanim Twoja technika ulegnie pogorszeniu.
Jednym ze sposobów jest monitorowanie szybkości powtórzeń. Ostatnie powtórzenia powinny zauważalnie zwolnić. Na przykład przysiad może zająć od trzech do czterech sekund, gdy pojawi się zmęczenie. Twoje ciało nie zawsze będzie działać na pełnych obrotach, dlatego kluczowa jest elastyczność. Zamiast sztywnych liczb, skup się na wyborze ciężaru, który będzie dla Ciebie wyzwaniem w danym dniu.
Zapomnij o zasadach, skup się na uczuciach
Potraktuj swój plan treningowy jako wskazówkę, a nie regułę. Bądź bardziej wyrozumiały w osiąganiu dokładnej liczby powtórzeń i zamiast tego traktuj priorytetowo wybór ciężaru, który naprawdę popycha Cię do granic możliwości. Ostatnie badania sugerują, że mniejsza obsesja na punkcie liczb i większa koncentracja na wysiłku może faktycznie poprawić wyniki.
Nauka pokazuje, że pchanie się aż do niemal porażki jest skuteczniejsze niż osiąganie dowolnych celów w zakresie powtórzeń. Jakość wysiłku jest ważniejsza niż liczba powtórzeń.
