Debata na temat tłuszczów w diecie trwa i często krążą sprzeczne informacje. W ostatnich latach niektórzy promowali masło jako zdrową żywność, inni twierdzą, że lepszym wyborem będzie oliwa z oliwek. Rzeczywistość, poparta naukami o żywieniu, wyraźnie skłania się ku oliwie z oliwek, szczególnie jeśli chodzi o zdrowie serca i zdrowie metaboliczne.
Nieporozumienia i nieporozumienia
Wiele osób wierzy, że „naturalne” lub minimalnie przetworzone tłuszcze, takie jak masło, są z natury zdrowsze. Jest to powszechne błędne przekonanie. Chociaż ograniczenie spożycia przetworzonej żywności jest rozsądnym celem, stopień przetworzenia nie determinuje wartości odżywczej. Masło pozostaje pokarmem o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, niezależnie od sposobu, w jaki jest produkowane. Przekonanie to powstało jako reakcja na wcześniejsze trendy w zakresie diet niskotłuszczowych, zainteresowanie „pełną” żywnością i nieufność do olejów roślinnych, nie ma jednak potwierdzenia w dowodach naukowych.
Tłuszcze nasycone i nienasycone: kluczowa różnica
Masło i oliwa z oliwek różnią się znacznie składem kwasów tłuszczowych. Jedna łyżka masła zawiera około 7 gramów tłuszczów nasyconych oraz niewielkie ilości tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Z drugiej strony oliwa z oliwek jest bogata w zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone i zawiera mniej niż 2 gramy tłuszczów nasyconych na łyżkę stołową.
To rozróżnienie jest niezwykle istotne: Diety bogate w tłuszcze nasycone są konsekwentnie powiązane ze zwiększonym poziomem cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i zwiększonym ryzykiem chorób serca. Jednocześnie wykazano, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi, takimi jak oliwa z oliwek, obniża poziom cholesterolu LDL i zmniejsza śmiertelność.
„Badania są jednoznaczne: oleje roślinne, w tym oliwa z oliwek, są dla nas lepsze niż masło” – mówi dr Nate Wood, adiunkt medycyny w Yale School of Medicine.
Wytyczne żywieniowe i kontrowersje na rok 2025
Niedawno opublikowane wytyczne żywieniowe dla Amerykanów jeszcze bardziej komplikują sprawę. Zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do 10% dziennej dawki kalorii, ale nadal sugerują używanie masła lub łoju wołowego jako „prawdziwych” potraw do gotowania. Tworzy to praktyczną sprzeczność, która utrudnia stosowanie się do obu zaleceń jednocześnie. Dietetycy zalecają wybieranie tłuszczów bogatych w składniki odżywcze, takich jak oliwa z oliwek.
Dowody naukowe: zalety oliwy z oliwek
Badanie opublikowane w JAMA Internal Medicine wykazało, że zastąpienie 10 gramów masła dziennie olejami roślinnymi wiązało się z 17% zmniejszeniem śmiertelności ogólnej i nowotworowej. Inne badania pokazują, że picie zaledwie pół łyżki oliwy z oliwek dziennie wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem chorób serca. Odkrycia te potwierdzają spójny konsensus naukowy dotyczący ochronnego działania oliwy z oliwek.
Kiedy masło jest dopuszczalne
Masło nie jest całkowicie szkodliwe z umiarem. W ramach zbilansowanej diety może dodać smaku potrawom, nie powodując przy tym znaczących szkód dla zdrowia. Może być bardziej odpowiedni w niektórych przepisach, w których potrzebne są jego unikalne właściwości, na przykład w pieczeniu.
Jednakże do codziennego gotowania – smażenia, pieczenia, ubierania – oliwa z oliwek jest zdrowszym wyborem z odżywczego punktu widzenia. Osoby, u których w rodzinie występowały choroby serca lub wysoki poziom cholesterolu LDL, powinny szczególnie wybierać oliwę z oliwek zamiast masła.
Wniosek
Chociaż masło nie jest toksyczne, nie ma takiej samej wartości odżywczej jak oliwa z oliwek. American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do 6% całkowitej dziennej dawki kalorii; Nawet łyżeczka masła zawiera znaczne ilości tłuszczów nasyconych. Dokonywanie świadomych wyborów w oparciu o ogólną dietę jest niezbędne dla utrzymania zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Oliwa z oliwek pozostaje bardziej oczywistym zwycięzcą dla tych, dla których priorytetem jest zdrowie serca i długotrwałe dobre samopoczucie.
