W ostatnich latach dyskusje na temat okresu okołomenopauzalnego i menopauzy nabrały tempa, często towarzyszą im alarmujące stwierdzenia dotyczące nieuniknionego przyrostu masy ciała. Eksperci podkreślają jednak, że proaktywne zarządzanie zdrowiem może pomóc kobietom w przejściu przez tę zmianę. Przyrost masy ciała w okresie okołomenopauzalnym jest powszechny, ale nie nieunikniony. Skoncentrowanie się na zmianie stylu życia zanim nasilają się zmiany hormonalne, może znacznie zwiększyć Twoje szanse na utrzymanie prawidłowej wagi.
Dlaczego okres okołomenopauzalny wpływa na kontrolę wagi
Okres okołomenopauzalny powoduje wahania hormonalne, przede wszystkim spadek poziomu estrogenów i potencjalny wzrost poziomu kortyzolu (hormonu stresu). Zmiany te mogą wpływać na metabolizm, przetwarzanie składników odżywczych i magazynowanie tłuszczu. Zmienia się poziom hormonów w organizmie, co utrudnia utratę wagi nawet przy konsekwentnym wysiłku. Ponadto kobiety często doświadczają w tym okresie utraty gęstości mięśni i kości, co jeszcze bardziej utrudnia kontrolę wagi. Zmiany te są ważne, ponieważ podkreślają, że poprzednie strategie odchudzania mogą nie być już tak skuteczne.
Jak aktywnie kontrolować wagę w okresie okołomenopauzalnym
Lekarze zgadzają się, że najskuteczniejszym podejściem jest wyrobienie zdrowych nawyków zanim rozpocznie się okres okołomenopauzalny. Nie mówimy o dietach awaryjnych, ale o zrównoważonych zmianach stylu życia. Oto sześć kluczowych zaleceń:
1. Zwiększ spożycie białka
Spożycie białka powinno być priorytetem w celu utrzymania masy mięśniowej, co przyspiesza metabolizm i wspiera zdrowie kości. Staraj się dostarczać 30–35 gramów białka na posiłek ze źródeł takich jak drób, jaja, fasola i orzechy. Białko sprzyja również sytości, ograniczając przejadanie się.
2. Preferuj produkty bogate w błonnik
Błonnik wspiera zdrowie jelit, reguluje poziom cukru we krwi i zapewnia uczucie sytości. Większość Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości błonnika (około 25 gramów dziennie), dlatego świadomie włączaj do swojej diety warzywa nieskrobiowe (brokuły, kalafior, marchew). Zwiększaj spożycie stopniowo, aby uniknąć dyskomfortu trawiennego.
3. Ćwicz regularnie
CDC zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanych i intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Ćwiczenia obciążające (bieganie, wchodzenie po schodach, taniec) są szczególnie korzystne dla wzmocnienia kości. Aby uzyskać optymalne rezultaty, łącz zarówno trening cardio, jak i trening siłowy.
4. Regularny trening siłowy
Masa mięśniowa naturalnie zmniejsza się wraz z wiekiem, ale trening siłowy może złagodzić tę utratę. Uwzględnij co najmniej dwie sesje treningu siłowego tygodniowo. Utrzymanie lub budowanie masy mięśniowej przyspiesza metabolizm i wspiera długoterminową kontrolę wagi.
5. Ogranicz spożycie dodanych cukrów
Unikaj pustych kalorii pochodzących z dodanych cukrów, które przyczyniają się do przyrostu masy ciała i mogą powodować uzależnienie. Przestrzegaj zaleceń American Heart Association i nie przekraczaj 25 gramów cukru dziennie. Wybieraj pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność.
6. Sen powinien być priorytetem.
Staraj się co najmniej siedem godzin dobrego snu każdej nocy. Brak snu zwiększa poziom kortyzolu i zwiększa ochotę na jedzenie. Ustal spójny harmonogram snu i zoptymalizuj otoczenie, aby zapewnić spokojny odpoczynek.
Główny wniosek
Choć zmiany hormonalne utrudniają kontrolę wagi w okresie okołomenopauzalnym, nie jest to przeszkoda nie do pokonania. Przyjmując teraz aktywne, zdrowe nawyki, możesz znacznie zwiększyć swoje szanse na utrzymanie prawidłowej wagi w okresie przejściowym. Kluczem nie jest strach ani ograniczenia, ale zrównoważone zaangażowanie w długoterminowe zdrowie.
