Muitas pessoas lutam para encaixar os exercícios no dia a dia, muitas vezes recorrendo aos treinos noturnos como a única opção viável. Isto levanta uma questão comum: fazer exercício à noite tem um impacto negativo na qualidade do sono? A resposta, de acordo com os cientistas do sono, é surpreendentemente matizada. Embora a ideia de uma sessão de suor noturno interferindo no descanso não seja infundada, a extensão da interrupção depende muito de quando e com que intensidade você se exercita.
A ciência por trás do sono e do exercício
Quando você se exercita, seu sistema nervoso simpático – responsável pela resposta de “lutar ou fugir” – é ativado, aumentando a temperatura corporal central e a frequência cardíaca. Esses são estados fisiológicos que você idealmente deseja diminuir antes de dormir. Treinos intensos perto da hora de dormir podem prolongar essa ativação, dificultando o relaxamento. Outros fatores, como as luzes fortes da academia, a cafeína nas bebidas pré-treino e a própria adrenalina, podem atrapalhar ainda mais a preparação para o sono.
No entanto, os resultados da pesquisa são mistos. Algumas meta-análises sugerem que o exercício noturno não tem impacto significativo na qualidade do sono. Esta aparente contradição ocorre porque o efeito varia drasticamente dependendo da intensidade e do tempo do treino.
Intensidade e tempo: os principais fatores
Estudos recentes confirmam que exercícios extenuantes muito perto da hora de dormir podem prejudicar o sono. De acordo com o Dr. Josh Leota, da Monash University, quanto mais exigente o treino, mais tempo seu corpo precisa para se recuperar. Uma sessão de alta intensidade duas horas antes do sono pode atrasar o início do sono em 36 minutos e reduzir a duração do sono em 22 minutos.
Por outro lado, atividades leves a moderadas, como uma corrida de 30 minutos, não parecem causar perturbações significativas se realizadas uma a duas horas antes de dormir. O princípio é simples: quanto mais você se esforça, mais tempo de recuperação você precisa.
Diretrizes práticas para praticantes noturnos
Se você já faz exercícios à noite e dorme bem, provavelmente não há necessidade de mudar. No entanto, se você suspeita que seus treinos estão interferindo no descanso, considere estes ajustes:
- Hora certa: Termine treinos intensos pelo menos quatro horas antes de dormir. Exercícios mais leves podem ser realizados duas horas antes.
- Intensidade moderada: Opte por atividades de baixa intensidade, como caminhada, ioga ou alongamento, se o seu treino for tarde da noite.
- Ouça o seu corpo: Preste atenção em quanto tempo você leva para relaxar após o exercício. Experimente diferentes tempos e intensidades para descobrir o que funciona melhor para você.
Visão geral: o exercício ainda vence
Apesar das possíveis interrupções, o exercício geral é benéfico para o sono. A atividade física regular aumenta a pressão do sono (aumentando a sonolência), melhora o humor, fortalece os ritmos circadianos e promove o relaxamento. Se a noite é o único horário em que você pode se exercitar, não deixe que o medo da interferência no sono o impeça.
Como enfatiza o Dr. Jingyi Qian, do Mass General Brigham: “Se você pode se exercitar, faça-o. A maioria das pessoas simplesmente não se exercita o suficiente.” Os benefícios da atividade física superam os pequenos ajustes no sono que muitos podem precisar fazer.
Em última análise, priorizar o movimento é crucial. O momento ideal para se exercitar é quando você tem maior probabilidade de fazê-lo de forma consistente, mesmo que isso signifique suar muito depois de escurecer.
