Durante anos, os conselhos de condicionamento físico aprofundaram a ideia de que intervalos de repetições específicos geram resultados específicos: repetições baixas para força, repetições moderadas para crescimento muscular (hipertrofia) e repetições altas para resistência. Mas um novo estudo sugere que este pensamento rígido pode estar ultrapassado. A chave para construir músculos e força não é quantas repetições você faz, mas quão forte você se esforça durante cada série.
A ciência por trás do esforço
Pesquisadores do Journal of Science and Medicine in Sport compararam recentemente dois grupos realizando exercícios para a parte inferior do corpo. Um grupo completou séries de 10 repetições, enquanto o outro fez 20 – ambos os grupos treinaram até a falha concêntrica, o que significa que continuaram levantando até não conseguirem mais completar a fase ascendente de cada movimento. Surpreendentemente, ambos os grupos obtiveram ganhos semelhantes no tamanho e força muscular e até na eficiência com que seus músculos usaram o oxigênio como combustível.
Isto sugere que o intervalo de repetições em si é menos crítico do que o treino com esforço máximo. Uma meta-análise de 2024 confirma isso: os resultados são melhores quando as séries são levadas mais perto da falha. Em outras palavras, levar-se ao limite é o que realmente impulsiona o progresso.
Como treinar de forma eficaz
Muitos levantadores temem o “fracasso”, muitas vezes preocupados com lesões. A solução não é evitar totalmente o fracasso, mas parar imediatamente antes do formulário quebrar – o que é conhecido como falha técnica. Isso significa interromper a série quando você começar a perder o controle, antes que sua técnica se degrade.
Um truque é monitorar a velocidade das repetições. As repetições finais devem diminuir visivelmente. Por exemplo, um agachamento pode levar três ou quatro segundos para ser concluído conforme a fadiga se instala. Seu corpo nem sempre terá o desempenho máximo, portanto, permitir flexibilidade é fundamental. Em vez de números rígidos, concentre-se na seleção de pesos que o desafiem em um determinado dia.
Esqueça as regras, concentre-se no sentimento
Trate seu plano de treino como um guia, não como uma lei rígida. Seja mais tolerante ao atingir a contagem exata de repetições e, em vez disso, priorize a escolha de pesos que realmente ultrapassem seus limites. As pesquisas mais recentes mostram que menos obsessão por números e mais ênfase no esforço podem, na verdade, melhorar os resultados.
A ciência sugere que chegar ao ponto de quase falhar é mais eficaz do que atingir metas de repetições arbitrárias. A qualidade do esforço é mais importante do que a quantidade de repetições.
