На протяжении многих лет фитнес-советы твердили, что определенные диапазоны повторений дают определенные результаты: мало повторений для силы, умеренное количество для роста мышц (гипертрофии) и много повторений для выносливости. Новое исследование предполагает, что такое жесткое мышление может быть устаревшим. Ключ к наращиванию мышц и силы заключается не в том, сколько повторений вы делаете, а в том, как сильно вы нагружаете себя в каждом подходе.
Наука За Усилием
Исследователи из Журнала Науки и Медицины в Спорте недавно сравнили две группы, выполнявшие упражнения для нижней части тела. Одна группа делала подходы по 10 повторений, а другая – по 20. Обе группы тренировались до концентрического отказа, то есть продолжали поднимать вес, пока не могли больше выполнять верхнюю фазу движения. Удивительно, но обе группы показали схожие улучшения в размере мышц, силе и даже в том, насколько эффективно их мышцы использовали кислород в качестве топлива.
Это говорит о том, что сам диапазон повторений менее важен, чем тренировки на пределе возможностей. Мета-анализ 2024 года подтверждает это: результаты лучше, когда подходы выполняются максимально близко к отказу. Другими словами, выкладываясь на полную, вы действительно добиваетесь прогресса.
Как Тренироваться Эффективно
Многие спортсмены боятся “отказа”, часто опасаясь травм. Решение не в том, чтобы полностью избегать отказа, а в том, чтобы остановиться прямо перед тем, как нарушается техника – это называется техническим отказом. Это означает прекращение подхода, когда вы начинаете терять контроль, до того, как ваша техника ухудшится.
Один из приемов – следить за скоростью повторений. Последние повторения должны заметно замедляться. Например, приседание может занимать три-четыре секунды, когда накапливается усталость. Ваше тело не всегда будет работать на пике своих возможностей, поэтому гибкость является ключевым фактором. Вместо жестких цифр сосредоточьтесь на выборе веса, который бросает вам вызов в любой день.
Забудьте О Правилах, Сосредоточьтесь На Ощущениях
Воспринимайте свой тренировочный план как руководство, а не как жесткий закон. Будьте более снисходительны к достижению точного количества повторений и вместо этого уделяйте приоритетное внимание выбору веса, который действительно доводит вас до предела. Последние исследования показывают, что меньшая одержимость цифрами и больший акцент на усилиях могут фактически улучшить результаты.
Наука показывает, что доведение себя до точки почти полного отказа эффективнее, чем выполнение произвольных целей по количеству повторений. Качество усилий имеет большее значение, чем количество повторений.
