В последние годы обсуждение перименопаузы и менопаузы набрало обороты, часто сопровождаясь тревожными заявлениями о неизбежном наборе веса. Однако эксперты подчеркивают, что активное управление здоровьем может помочь женщинам пройти через этот переход. Набор веса во время перименопаузы распространен, но не неизбежен. Сосредоточив внимание на корректировке образа жизни до того, как гормональные сдвиги усилятся, можно значительно повысить шансы на поддержание здорового веса.
Почему перименопауза влияет на контроль веса
Перименопауза вызывает гормональные колебания, в первую очередь снижение уровня эстрогена и потенциальное повышение уровня кортизола (гормона стресса). Эти сдвиги могут повлиять на метаболизм, переработку питательных веществ и накопление жира. Гормональный фон организма меняется, что затрудняет потерю веса даже при последовательных усилиях. Кроме того, женщины часто испытывают потерю мышечной и костной плотности в этот период, что еще больше усложняет контроль веса. Эти изменения важны, потому что подчеркивают, что предыдущие стратегии потери веса могут быть уже не такими эффективными.
Как активно управлять весом во время перименопаузы
Врачи сходятся во мнении, что наиболее эффективный подход заключается в формировании здоровых привычек до начала перименопаузы. Речь идет не о резких диетах, а об устойчивых изменениях образа жизни. Вот шесть ключевых рекомендаций:
1. Увеличьте потребление белка
Приоритетом должно быть потребление белка для сохранения мышечной массы, которая ускоряет метаболизм и поддерживает здоровье костей. Старайтесь потреблять 30–35 граммов белка на прием пищи из таких источников, как птица, яйца, бобы и орехи. Белок также способствует насыщению, уменьшая переедание.
2. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым клетчаткой
Клетчатка поддерживает здоровье кишечника, регулирует уровень сахара в крови и способствует насыщению. Большинство американцев не получают достаточно клетчатки (около 25 граммов в день), поэтому сознательно включайте в свой рацион некрахмалистые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь). Постепенно увеличивайте потребление, чтобы избежать дискомфорта в пищеварении.
3. Занимайтесь спортом регулярно
CDC рекомендует не менее 150 минут умеренных или интенсивных упражнений в неделю. Упражнения с отягощениями (бег, подъем по лестнице, танцы) особенно полезны для укрепления костей. Включите как кардио, так и силовые тренировки для достижения оптимальных результатов.
4. Регулярно занимайтесь силовыми тренировками
Мышечная масса естественным образом снижается с возрастом, но силовые тренировки могут смягчить эту потерю. Включите не менее двух силовых тренировок в неделю. Поддержание или наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм и поддерживает долгосрочный контроль веса.
5. Ограничьте потребление добавленных сахаров
Избегайте пустых калорий из добавленных сахаров, которые способствуют набору веса и могут вызывать привыкание. Следуйте рекомендациям Американской ассоциации сердца: не более 25 граммов сахара в день. Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам.
6. Приоритетом должен быть сон
Старайтесь спать не менее семи часов качественного сна каждую ночь. Недостаток сна повышает уровень кортизола и усиливает тягу к еде. Установите постоянный режим сна и оптимизируйте обстановку для спокойного отдыха.
Главный вывод
Хотя гормональные сдвиги затрудняют контроль веса во время перименопаузы, это не непреодолимое препятствие. Приняв активные, здоровые привычки сейчас, можно значительно повысить свои шансы на поддержание здорового веса в течение этого перехода. Ключ не в страхе и ограничениях, а в устойчивом стремлении к долгосрочному здоровью.
