Kita hidup dalam budaya yang terobsesi dengan penurunan berat badan. Jika Anda menelusuri media sosial atau membuka majalah, Anda akan dibombardir dengan nama-nama yang sepertinya termasuk dalam museum resolusi yang gagal: Diet Atkins, Diet Sup Kubis, Diet Scarsdale. Kami tahu merek-merek ini. Kami mengenali mereka. Dan bagi banyak dari kita, hal ini mewakili siklus penghitungan kalori yang tidak terasa seperti gaya hidup dan lebih seperti pekerjaan sampingan.
Namun sebelum kita membahas tentang cara berhenti menambah berat badan, kita harus memahami mengapa hal itu terjadi begitu mudah. Ini bukan hanya tentang kemauan. Ini tentang biologi. Secara khusus, ini tentang betapa efisiennya tubuh Anda dalam menimbun energi.
Mesin Manusia Berjalan dengan Asap
Anda mungkin merasa bekerja keras untuk tetap kurus, tetapi tubuh Anda bekerja dengan tingkat penghematan yang akan membuat mobil hybrid iri. Efisiensi ini menjelaskan mengapa penambahan berat badan sering kali terasa tidak dapat dihindari, terutama saat kita melewati usia tiga puluhan. Tubuh Anda dirancang untuk bertahan hidup, bukan agar terlihat bagus dengan jeans.
Pertimbangkan penggunaan energi dasar Anda. Saat istirahat—duduk di sofa, menonton TV, atau sekadar beraktivitas—tubuh Anda membakar sekitar 12 kalori per pon berat badan setiap hari. Mari kita uraikan untuk kejelasan. Jika berat badan Anda 150 pon, tubuh Anda mengonsumsi sekitar 1.800 kalori setiap hari hanya untuk menyalakan lampu.
1.800 kalori ini adalah biaya untuk tetap hidup. Mereka memicu detak jantung Anda. Mereka menjaga paru-paru Anda tetap bernapas tanpa Anda memikirkannya. Mereka memberi energi pada otak Anda, mengatur suhu tubuh, dan menjaga fungsi organ dalam Anda. Ini adalah tingkat metabolisme basal Anda. Ini adalah biaya tetap dalam menjalankan bisnis sebagai manusia.
Gerakan itu Mahal, Tapi Tidak Seperti yang Anda Pikirkan
Kita sering berasumsi bahwa olahraga adalah penyeimbang yang baik dalam hal pembakaran kalori. Kita berpikir bahwa karena kita berkeringat, kita membakar lemak. Angka-angka tersebut menunjukkan sebaliknya.
Ikuti maraton. Itu berarti lari sejauh 26 mil. Ini sangat melelahkan. Itu memerlukan daya tahan yang luar biasa. Namun, seorang pelari hanya membakar sekitar 2.600 kalori untuk seluruh jaraknya. Itu dipecah menjadi sekitar 100 kalori per mil. Apakah itu banyak? Itu tergantung pada apa yang baru saja Anda makan untuk makan siang.
Sebagai gambaran, bandingkan manusia dengan kendaraan bertenaga bensin.
- Mobil biasa melaju antara 15 dan 30 mil per galon.
- Satu galon gas mengandung sekitar 31.000 kalori.
- Seorang pelari manusia menempuh jarak 26 mil dan hanya membakar 2.600 kalori.
Jika manusia bisa meminum bensin daripada makan hamburger, kita akan mencapai efisiensi bahan bakar lebih dari 300 mil per galon. Pada sepeda, efisiensinya meroket hingga lebih dari 1.000 mil per galon.
Tubuh Anda adalah salah satu mesin paling efisien yang pernah dirancang. Ini hanya membuang sedikit energi dalam bentuk panas atau gesekan. Ini mengubah makanan menjadi gerakan dengan presisi yang mencengangkan. Efisiensi ini merupakan keuntungan evolusioner. Hal ini memungkinkan nenek moyang kita bertahan hidup dari kelaparan. Saat ini, hal ini menjadikan pengelolaan berat badan sebagai perjuangan berat melawan program biologis yang telah berumur jutaan tahun.
Mengonsumsi Kalori
Karena tubuh Anda sangat pandai meminimalkan produksi, perhitungan penambahan berat badan menjadi sangat sederhana. Anda tidak perlu makan makanan berlebih dalam jumlah besar untuk menambah berat badan. Anda hanya perlu secara konsisten melebihi batas dasar 12 kalori per pon.
Masalahnya, “kelebihan” itu relatif. Sepotong pizza mungkin tampak seperti kesenangan kecil. Namun jika potongan itu menambah 300 kalori, dan tubuh Anda hanya membutuhkan 1.800 kalori untuk berfungsi, Anda telah menciptakan surplus. Seiring waktu, tubuh menyimpan kelebihan tersebut. Ia tidak mempertanyakannya. Ia tidak mencoba untuk segera membakarnya. Itu hanya menyimpannya untuk bencana kelaparan berikutnya.
Hal ini membawa kita pada tantangan inti diet modern. Kami mencoba mengakali sistem yang dioptimalkan untuk kelangkaan di lingkungan yang berlimpah. Memahami efisiensi ini adalah langkah pertama. Langkah selanjutnya adalah melihat apa yang sebenarnya kita masukkan ke dalam sistem.
Mengapa makanan cepat saji dapat dengan mudah menghabiskan anggaran kalori harian Anda
Batasan standar untuk seseorang yang beristirahat adalah sekitar 1.800 kalori per hari. Jumlah itu terasa kecil jika melihat apa yang ada di menu khas makanan cepat saji. Pertimbangkan perjalanan ke McDonald’s. Pesanlah makanan Big Xtra, yang dilengkapi dengan sandwich, kentang goreng berukuran besar, dan Coke berukuran besar.
Hanya sandwich itu yang mengandung 710 kalori. Kentang goreng menambah 540. Soda menambah 310.
Total: 1.560 kalori.
Itu hampir seluruh asupan harian Anda dalam sekali makan. Tambahkan M&M McFlurry untuk hidangan penutup, dan Anda mendapatkan 630 kalori ekstra. Totalnya melonjak hingga hampir 2.200. Anda telah melampaui batas harian Anda bahkan sebelum meninggalkan tempat parkir.
Pizza menawarkan jebakan yang berbeda. Pan Pizza dari Pizza Hut’s Meat Lover mengandung 360 kalori per potong. Makan tiga potong, ambil minuman dalam jumlah besar, dan Anda telah mengonsumsi 1.390 kalori. Itu hanya menyisakan 410 kalori tersisa untuk sisa hari itu.
Sangat mudah untuk meremehkan betapa padatnya makanan ini. Kita sering menganggap “makan siang ringan” atau “makan malam sebentar” sebagai hal yang tidak berbahaya. Namun ketika Anda memecah komponen-komponennya, perhitungannya berubah. Satu kali makan dapat menghabiskan cadangan makanan Anda untuk dua belas jam berikutnya. Ini bukan tentang kemauan. Ini tentang memahami volume energi yang kita konsumsi.
Satu kali makan saja sudah menyediakan 1.560 kalori yang Anda perlukan sepanjang hari.
Tujuannya bukan untuk membenci makanan cepat saji. Hal ini untuk mengenali trade-off. Anda memperdagangkan variasi dan keseimbangan demi kenyamanan dan intensitas. Ketika Anda mengetahui angka-angkanya, Anda dapat membuat pilihan secara sadar. Atau Anda bisa memesan salad sampingan. Atau lewati minumannya. Kekuatannya terletak pada kesadaran.
Apa yang terjadi ketika Anda menyadari bahwa “hanya satu potong” sebenarnya merupakan bagian penting dari anggaran metabolisme Anda?
Sangat mudah untuk menjadikan diri Anda surplus. Pertimbangkan Kue Sandwich Crème dari SnackWell. Mereka memasarkan diri mereka sebagai pilihan yang “bebas rasa bersalah”. Namun jika Anda makan dua belas buah, Anda telah mengonsumsi 660 kalori. Itu lebih dari sepertiga dari seluruh tunjangan kalori harian Anda. Selesai dalam sepuluh menit. Tidak perlu usaha.
Saya di sini bukan untuk menilai produk tersebut. Saya punya dua anak. Saya pergi ke McDonald’s setidaknya sekali seminggu. Kami semua melakukan apa yang kami bisa untuk bertahan hidup hari ini. Masalah sebenarnya adalah struktural. Di Amerika dan sebagian besar negara maju, mencari kalori sangatlah mudah. Menghindarinya adalah bagian yang sulit.
Jebakan Kenyamanan
Kebanyakan dari kita terlalu banyak bekerja. Pemesanan berlebih. Diperpanjang secara berlebihan. Saat Anda kehabisan asap, makanan enaklah yang menang. Setiap saat.
Lihatlah hari-hari biasa ketika seseorang hanya berusaha menjaga pikirannya tetap di atas air:
- Sarapan: Dua Pop-Tart. Cepat. Manis. Kosong.
- Makan Siang: Pizza Hut. Karena kamu lupa menyiapkan bekal makan siang.
- Cemilan Sore: Sekantong SnackWell’s dan cola. Anda sedang stres. Anda membutuhkan gula.
- Makan malam: McDonald’s lagi. Drive-thrunya cepat.
- Malam: Keripik kentang sambil menonton TV. Anda terlalu lelah untuk memasak.
Menu itu menambah hingga 3.000, mungkin 4.000 atau bahkan 5.000 kalori. Tanpa Anda memikirkannya. Itulah jebakannya. Kami tidak makan karena kami lapar. Kita makan karena makanan ada di mana-mana dan pengambilan keputusan sangat melelahkan.
Tubuh Anda adalah mesin penyimpanan. Ini sangat efisien. Ketika ia melihat kelebihan kalori, ia tidak mempertanyakannya. Itu mengubahnya menjadi lemak. Ini menyelamatkan mereka dari “hari hujan” yang sepertinya tidak pernah berhenti datang.
Hanya dibutuhkan 3.500 kalori berlebih untuk menghasilkan satu pon lemak baru. Jika Anda makan hanya 500 kalori ekstra sehari, berat badan Anda bertambah satu pon dalam seminggu. 500 kalori bukanlah apa-apa. Itu satu es krim. Beberapa kue. Sangat mudah untuk melampauinya.
Matematika Sederhana Penurunan Berat Badan
Katakanlah Anda kelebihan berat badan. Anda ingin menurunkan beberapa kilogram. Tujuannya sederhana: membakar 3.500 kalori untuk menghilangkan satu pon lemak. Anda membutuhkan defisit.
Asumsikan Anda memiliki berat 150 pon. Tubuh Anda membutuhkan sekitar 1.800 kalori sehari hanya untuk hidup. Itu adalah dasar Anda. Inilah cara Anda dapat menciptakan defisit. Beberapa di antaranya realistis. Beberapa… yah, tidak.
Opsi 1: Metode Kelaparan
Berbaring di tempat tidur sepanjang hari. Anda membakar 1.800 kalori saat istirahat. Anda makan nol kalori. Anda membuat defisit 1.800 kalori setiap hari. Anda kehilangan satu pon setiap dua hari.
Putusan: Ide buruk. Anda akan merasa tidak enak. Anda akan makan berlebihan. Hal ini tidak berkelanjutan.
Opsi 2: Metode Pembatasan
Makan 1.500 kalori sehari. Anda membutuhkan 1.800. Itu berarti defisit 300 kalori setiap hari. Anda kehilangan satu pon setiap 12 hari.
Putusan: Bisa dilakukan. Membutuhkan perencanaan. Sulit untuk bertahan dalam jangka panjang.
Opsi 3: Metode Gerakan
Makanlah 1.800 kalori normal Anda. Lakukan jogging sejauh dua mil. Anda membakar 200 kalori. Defisitnya adalah 200 kalori setiap hari. Anda kehilangan satu pon setiap 18 hari.
Putusan: Sehat. Tapi lambat.
Opsi 4: Pelari Maraton
Makan 2.500 kalori. Jalankan sepuluh mil. Anda membakar 1.800 saat istirahat ditambah 1.000 saat berlari. Total luka bakar: 2.800. Anda masih mengalami defisit 300 kalori. Anda kehilangan satu pon setiap 12 hari.
Putusan: Efektif untuk elit. Mustahil bagi sebagian besar dari kita.
Kesimpulannya jelas. Anda tidak bisa menipu termodinamika. Untuk menghilangkan lemak, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang dibutuhkan tubuh Anda. Anda dapat menciptakan kesenjangan tersebut dengan makan lebih sedikit, lebih banyak bergerak, atau keduanya. Setiap pola makan—mulai dari Weight Watchers hingga kegilaan grapefruit—bermuara pada mekanisme tunggal ini. Itu hanyalah alat untuk membantu Anda menurunkan asupan itu.
Mengapa Diet Gagal (Itu Bukan Salah Anda)
Kebanyakan pola makan tidak berhasil karena tidak berkelanjutan. Itu adalah perbaikan sementara untuk masalah permanen.
Berat badan Anda bertambah karena Anda mengonsumsi lebih banyak daripada yang Anda bakar. Pola makan menciptakan defisit sementara. Ketika diet berakhir, Anda kembali ke kehidupan normal. Dan berat badan Anda kembali.
Mari kita lihat angkanya lagi.
Berat badan Anda 150 pon. Anda membakar 1.800 kalori saat istirahat. Anda berjalan-jalan, membawa bahan makanan, menaiki tangga. Itu menambah 200 kalori gerakan harian. Total kebutuhan harian Anda adalah 2.000 kalori.
Sekarang, bayangkan Anda makan 2.050 kalori. Hanya 50 kalori ekstra sehari.
Tubuh Anda menyimpan 50 kalori ekstra itu. Dibutuhkan 3.500 kalori untuk menghasilkan satu pon. Dengan 50 kalori ekstra sehari, berat badan Anda bertambah satu pon setiap 70 hari.
Lakukan itu selama setahun. Berat badanmu bertambah lima pon.
Ini adalah pola yang dialami sebagian besar penduduk AS. Kita tidak makan berlebihan dengan ribuan kalori. Kita makan berlebihan dalam jumlah kecil dan tidak terlihat. Satu Oreo mengandung 50 kalori. Satu teguk soda mengandung 50 kalori. Segenggam keripik mengandung 50 kalori.
Mengkonsumsi berlebihan sangatlah mudah. Dan itu sedang terjadi saat ini, saat Anda membaca ini.
Efek Pantulan
Mari kita bicara tentang “Diet Keajaiban Menjadi Langsing”. Kedengarannya konyol, tapi itulah intinya. Bayangkan hanya makan dua cangkir nasi merah, sekaleng sosis Wina, dan bawang mentah yang tak ada habisnya. Itu saja. Anda mengunci diri Anda pada 1.000 kalori sehari. Kemudian Anda menambahkan jogging sejauh dua mil. Tiba-tiba, Anda mengalami defisit 1.200 kalori.
Perhitungannya brutal tapi sederhana. Satu pon lemak sama dengan sekitar 3.500 kalori. Potong 1.200 sehari, dan Anda turun satu pon setiap tiga hari. Pertahankan penderitaan ini selama dua bulan, dan tentu saja, berat badan Anda akan turun 20 pon.
Tapi inilah jebakannya. Saat Anda berhenti, apa yang terjadi? Tubuh Anda, yang kekurangan variasi dan makanan, mengalami overdrive. Kamu makan. Banyak. Kemudian Anda kembali ke kebiasaan lama Anda. Berat badannya kembali. Lebih cepat dari saat kamu kehilangannya.
Inilah sebabnya mengapa sebagian besar diet gagal. Mereka menciptakan siklus kehilangan dan mendapatkan kembali. Yang sebenarnya Anda butuhkan adalah diet berkelanjutan untuk pengelolaan berat badan jangka panjang. Bukan sprint dua bulan. Sebuah gaya hidup.
Mengapa Diet Ekstrim Gagal Permanen
Masalahnya bukan hanya pada kemauan. Itu biologi. Ketika Anda turun hingga 1.000 kalori, metabolisme Anda melambat untuk melindungi Anda. Hormon rasa lapar Anda melonjak. Anda tidak gagal; tubuhmu berjuang untuk bertahan hidup.
Kemudian Anda keluar dari rencana. Anda kembali ke pola makan “normal”. Namun tubuh Anda masih dalam mode kelaparan, menimbun setiap kalori. Berat badan kembali dalam bentuk lemak, bukan otot. Anda berakhir menjadi lebih berat daripada saat Anda memulai.
Ini bukanlah kegagalan moral. Ini adalah realitas fisiologis. Pola makan yang menjanjikan perbaikan cepat hampir selalu menghasilkan pemulihan. Kuncinya adalah menemukan cara makan yang tidak terasa seperti hukuman.
Membangun Pola Makan Berkelanjutan
Jadi, apa alternatifnya? Anda memerlukan rencana yang sesuai dengan hidup Anda, bukan rencana yang menentukannya. Pendekatan berkelanjutan berarti mengonsumsi makanan normal dalam porsi normal. Tidak ada sosis Wina. Tidak ada maraton bawang mentah.
1. Fokus pada Konsistensi, Bukan Kesempurnaan
Anda tidak perlu menjadi sempurna. Anda harus konsisten. Makanlah sebagian besar makanan utuh. Sertakan protein, lemak, dan karbohidrat dalam setiap makanan. Dengarkan isyarat rasa lapar Anda. Jika Anda lapar, makanlah. Jika Anda kenyang, berhentilah.
2. Menciptakan Defisit Sedang
Daripada mengurangi 1.200 kalori sehari, targetkan defisit 300–500 kalori. Memang lebih lambat, namun berkelanjutan. Anda akan menurunkan berat badan tanpa memicu respons kelaparan tubuh Anda.
3. Gerakkan Tubuh Anda Sesuka Anda
Jogging sejauh dua mil mungkin bukan kesukaan Anda. Menari. Berenang. Berjalan. Temukan gerakan yang tidak terasa seperti sebuah tugas. Olahraga harus mendukung kesehatan Anda, bukan menghukum tubuh Anda.
4. Rencana Jangka Panjang
Anggap saja ini maraton, bukan lari cepat. Dua bulan hanya sekejap. Dua tahun adalah seumur hidup. Bangun kebiasaan yang bisa bertahan lama.
Tujuan Sebenarnya: Kehidupan Normal
Diet terbaik adalah diet yang bisa Anda ikuti seumur hidup. Dia
Pemeriksaan Kenyataan pada Asupan Harian
Pengelolaan berat badan yang berkelanjutan bukanlah solusi yang cepat. Ini sulit. Anda sedang berjuang melawan lingkungan yang dipenuhi kalori, dan olahraga menuntut waktu yang sering kali tidak Anda miliki. Namun landasannya sederhana: kesadaran.
Langkah pertama adalah kejujuran yang brutal. Anda perlu tahu persis apa yang Anda makan pada hari-hari biasa. Bukan apa yang Anda pikirkan sedang Anda makan. Apa yang sebenarnya Anda masukkan ke dalam mulut Anda. Anda perlu membangun database mental. Saat Anda mengambil sekantong keripik, Anda secara naluriah harus mengetahui jumlah kalorinya. Jika tidak, mulailah melacak.
Barang kebutuhan sehari-hari di A.S. dilengkapi dengan label nutrisi wajib. Jaringan restoran menyediakan informasi ini di tempat dan online. Gunakan itu. Berhentilah menebak.
Langkah kedua adalah penghitungan. Tentukan garis dasar Anda. Aturan “12 kalori per pon” adalah titik awal yang baik untuk pemeliharaan. Pilih target berat badan Anda. Hitung batas harian yang membuat Anda tetap di sana. Presisi memang membantu, namun konsistensi lebih penting.
Langkah ketiga adalah perbandingan. Lihatlah asupan aktual versus batas yang dihitung. Kesenjangan antara dua angka ini adalah masalah Anda. Ini juga merupakan kesempatan Anda. Kesenjangan itulah yang menjadi tempat tinggal beban ekstra.
Langkah keempat adalah pembatasan. Anda mungkin akan mendapati bahwa 1.600 hingga 2.000 kalori adalah batasan yang ketat. Rasanya kecil. Itu kecil. Anda harus menghitung semuanya. Setiap tetes minyak zaitun. Setiap taburan garam. Setiap gigitan. Tetap pada batasnya.
Langkah kelima adalah gerakan. Olahraga tidak hanya membakar kalori; itu memperluas anggaran Anda. Gunakan kalkulator online untuk melihat bagaimana berbagai aktivitas membakar energi. Membakar 250 hingga 500 kalori ekstra setiap hari mengubah persamaan tersebut secara signifikan. Ini memberi Anda ruang bernapas.
Strategi Memangkas Kalori
Mengurangi asupan bukan hanya tentang kemauan. Ini tentang strategi.
Buatlah jurnal semuanya. Bawalah kartu kecil. Tuliskan setiap tegukan dan camilan. Tindakan menuliskannya memaksa Anda untuk memperhatikan. Anda tidak dapat bersembunyi dari data.
Tinggalkan mitos. Lupakan tren. Fokus pada matematika.
Hilangkan kalori cair. Ini adalah kemenangan termudah. Air gratis. Itu membuat Anda kenyang. Ini memiliki nol kalori. Soda, jus, bir—ini adalah bom kalori yang tidak mengurangi rasa lapar Anda. Minum 10 ons jus jeruk? Anda telah mengonsumsi 140 kalori. Anda masih lapar. Makanlah jeruk sebagai gantinya. Anda mendapatkan lebih sedikit kalori. Anda melakukan pekerjaan mengunyah. Perut Anda terisi secara fisik. Kepuasan psikologis dari memakan buah utuh dapat mengekang nafsu makan dengan cara yang tidak dapat dilakukan oleh jus.
Ini berlaku untuk minuman berkalori tinggi apa pun. Kalori melewati Anda. Rasa lapar Anda tetap tidak berubah.
Potong gula putih. Itu jebakan. Menghapusnya menghilangkan seluruh kategori sampah berkalori tinggi:
– Kue
– Kue
– Es krim
– kola
– Permen batangan
Katakan tidak pada tambahan gula. Anda langsung membersihkan lorong makanan ringan.
Hentikan makanan yang digoreng. Menggoreng hanyalah penyerapan lemak.
– Keripik kentang
– kentang goreng
– Cincin bawang
– Donat
– Ayam goreng
Makanan ini padat lemak dan kalori kosong. Kurangi gula dan gorengan, dan Anda telah secara efektif menghilangkan sebagian besar junk food berkalori tinggi dari hidup Anda.
Tukar kepadatan dengan volume. Bandingkan kue dengan pisang. Cookie memiliki kepadatan tinggi. Kecil. Dikemas dengan gula dan lemak. Dua gigitan memberi Anda 100 kalori. Anda masih memikirkan tentang makanan. Pisang memiliki kepadatan rendah. Anda harus mengunyahnya. Anda mengambil lebih banyak gigitan. Anda mendapatkan 100 kalori, tetapi Anda juga mendapatkan serat, air, dan rasa kenyang. Volume penting. Rasa kenyang itu penting.
Pilihlah makanan yang membuat perut terasa kenyang, bukan hanya rekening bank yang terasa lebih ringan.
Keuntungan Volume
Pikirkan tentang matematika. Sebuah apel berukuran kecil dalam hal kepadatan energi tetapi kepuasannya sangat besar. Cobalah makan enam buah pisang sekaligus. Anda akan merasa bengkak, tidak nyaman, bahkan mungkin sakit. Ini kira-kira 600 kalori. Sekarang bayangkan selusin kue seukuran camilan. Jumlah kalori yang sama. Anda akan menyelesaikannya tanpa berpikir dua kali.
Inilah sebabnya mengapa makanan dengan kepadatan rendah adalah senjata rahasia Anda. Mereka mengisi perut secara fisik tanpa membanjiri aliran darah dengan energi. Tujuannya adalah makan bervolume. Anda menginginkan makanan yang memakan ruang tetapi menawarkan sedikit kalori.
Makanan manakah yang sesuai dengan kriteria ini? Tetap berpegang pada kemasan alami. Buah atau sayuran apa pun dalam keadaan alami dan belum diolah dapat digunakan. Sereal tanpa gula seperti gandum parut. kue beras. Popcorn tanpa mentega. Beras merah. Roti gandum utuh dengan kandungan serat yang tinggi. Barang-barang ini meregangkan lapisan perut Anda, memicu sinyal kenyang sebelum Anda mengonsumsi energi dalam jumlah yang berbahaya.
Sebaliknya, makanan dengan kepadatan tinggi adalah musuhnya. Mereka mengemas gula dan lemak ke dalam kemasan kecil. Gila. Daging. Permen. kerupuk. Makanan yang digoreng. kola. Bir. Hindari makanan ini jika Anda ingin berhenti merasa lapar tetapi tidak pernah kenyang.
Ada trik psikologis juga dalam hal ini. Singkirkan celana olahraga longgar. Kenakan pakaian yang pas bentuknya. Biarkan kain mengingatkan Anda secara halus tentang tujuan Anda. Setiap kali Anda menutup ritsleting jeans itu, itu adalah check-in. Dorongan kecil dan konsisten menuju hasil yang Anda inginkan.
Jika Anda menggabungkan diet kepadatan rendah ini dengan olahraga, perhitungannya akan berlaku. Konsumsilah lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Hasilnya tidak bisa dihindari: Anda akan kehilangan lemak. Berat badannya akan tetap turun.
Membuat Gerakan Tidak Dapat Dinegosiasikan
Olahraga adalah pendorong yang meningkatkan pembakaran harian Anda. Anda tidak bisa menghentikan pola makan jika Anda tidak banyak bergerak, tetapi Anda bisa mengimbanginya. Gunakan kalkulator online untuk memahami dasar Anda. Mereka menunjukkan dengan tepat berapa banyak kalori yang terbakar saat berjalan, bersepeda, atau mengangkat beban. Pengetahuan menghilangkan dugaan.
Namun pengetahuan saja tidak cukup. Anda memerlukan integrasi. Olahraga seharusnya tidak menjadi sebuah acara. Ini harus menjadi bagian dari infrastruktur Anda.
Mulailah dengan apa yang Anda sukai. Atau apa yang bisa Anda toleransi. Tiga puluh menit sehari. Mungkin enam puluh. Sedang berjalan. Bersepeda sambil menonton acara favorit Anda. Sesi gym selama jam makan siang. Konsistensi mengalahkan intensitas saat Anda membangun sebuah kebiasaan.
Carilah latihan mikro di sela-sela hari Anda. Gunakan tangga, bukan lift. Parkirlah di ujung tempat parkir. Pilihan-pilihan kecil ini terakumulasi. Hal ini menyebabkan perubahan metabolisme yang signifikan selama berbulan-bulan.
Simpan dumbel di meja Anda. Angkat saat Anda sedang menelepon. Selagi Anda berpikir. Tiga atau empat kali sehari. Ini bukan latihan, tapi gerakan. Ini memutus siklus menetap.
Mencari pasangan. Akuntabilitas sosial mengubah segalanya. Lebih mudah untuk melewatkan latihan sendirian. Lebih sulit untuk memberi jaminan pada seorang teman. Percakapan membuat waktu berlalu lebih cepat. Rutinitas menjadi milik bersama.
Lakukan setiap hari. Kebiasaan terbentuk melalui pengulangan, bukan ledakan sporadis. Jika Anda berolahraga setiap hari, Anda tidak perlu mengingatnya. Lakukan saja. Keputusan tersebut dikeluarkan dari persamaan.
Tubuh mengingat apa yang Anda lakukan, bukan apa yang Anda katakan akan Anda lakukan. Jadi apa yang akan kamu lakukan besok?
Membongkar Mitos Penurunan Berat Badan Terpanas
Mari kita hilangkan kebisingannya. Anda mungkin pernah melihat iklannya. Yang menjanjikan Anda akan kehilangan lima puluh pon tanpa mengangkat satu jari pun atau berhenti minum kopi pagi Anda. Mereka ada dimana-mana. Dan mereka salah.
Kita perlu membicarakan tentang cara kerja kalori yang sebenarnya karena industri ini telah menghabiskan waktu puluhan tahun untuk membingungkan Anda. Inilah pemeriksaan realitas yang Anda butuhkan.
Tidak Semua Kalori Diciptakan Sama? Sebenarnya Mereka Memang Ada.
Ada mitos yang terus-menerus menyatakan bahwa kalori yang berasal dari gula pada dasarnya berbeda dengan kalori yang berasal dari lemak. Secara termodinamika? Tidak.
Jika Anda mengonsumsi 4.000 kalori gula putih murni, tubuh Anda mencatat 4.000 kalori. Jika Anda mengonsumsi 444 gram lemak, itu juga berarti 4.000 kalori. Nilai energinya sama. Sumber penting untuk nutrisi—vitamin, mineral, rasa kenyang—tetapi untuk perhitungan dasar penurunan berat badan, kalori adalah satuan energi. Periode.
Perangkap Rendah Lemak
Anda mungkin berpikir Anda pintar dengan memilih yogurt “bebas lemak” atau saus rendah lemak. Hati-hati.
Lemak menambah rasa dan tekstur. Ketika produsen menghilangkannya, mereka sering menggantinya dengan gula atau karbohidrat olahan agar makanan tetap enak. Suatu produk bisa saja mengandung nol gram lemak dan tetap padat kalori. Anda mungkin akan makan lebih banyak kalori daripada versi penuh lemak karena lonjakan gula membuat Anda lebih cepat lapar. Jangan biarkan ‘rendah lemak’ membodohi Anda. Periksa jumlah total kalori.
Perangkat Pasif Tidak Membakar Lemak
Lihatlah pergelangan tanganmu. Apakah ada gelang di sana? Sebuah cincin? Mungkin ada tambalan di punggungmu?
Perangkat pasif ini mengklaim dapat membakar kalori melalui getaran, akupresur, atau mekanisme pseudo-ilmiah lainnya. Mereka tidak bekerja. Tidak ada jalan pintas. Kalori hanya dibakar melalui proses metabolisme dan gerakan fisik. Jika Anda tidak menggerakkan tubuh atau meningkatkan detak jantung, gadget tersebut hanyalah perhiasan mahal.
Ketidakmungkinan Menurunkan Berat Badan dengan Cepat
Mari kita lihat perhitungannya. Itu dingin, keras, dan tak kenal ampun.
Sebuah iklan mungkin berteriak: “BERAT SAYA KEHILANGAN 54 POUND DALAM 6 MINGGU TANPA DIET ATAU OLAHRAGA!”
Lakukan perhitungan. Untuk menghilangkan 54 pon lemak, Anda perlu membuat defisit sekitar 189.000 kalori (54 x 3.500). Jika disebar selama enam minggu, itu berarti hampir 3.500 kalori sehari. Untuk menghilangkan 1,3 pon lemak dalam satu hari, Anda perlu membakar 4.500 kalori di atas batas dasar Anda.
Kecuali Anda tidak makan apa pun DAN lari maraton setiap hari selama 42 hari, hal ini tidak mungkin. Satu-satunya orang yang menurunkan berat badan secepat itu adalah kehilangan berat air melalui dehidrasi atau, tragisnya, menjalani amputasi. Iklannya bohong. Penurunan berat badan yang cepat bisa jadi palsu atau berbahaya.
Penipuan “Siklus Pembakaran Lemak Berbasis Enzim”.
Dari biji jelatang hingga pektin apel, suplemen dianggap sebagai obat ajaib. Mereka mengklaim dapat memicu “siklus pembakaran lemak yang digerakkan oleh enzim yang membakar kalori 24 jam sehari.”
Itu tidak ada. Enzim memfasilitasi reaksi biologis, namun tidak mengubah tubuh Anda menjadi tungku yang melelehkan lemak saat Anda tidur. Jika pil bisa melakukan hal tersebut, industri farmasi sudah menemukan kembali obat-obatan. Itu tidak nyata.
Satu-satunya Aturan yang Penting
Jadi, apa yang benar?
Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Ini adalah persamaan mendasar. Kelihatannya sederhana, namun secara psikologis rumit. Anda dapat menciptakan defisit ini dengan:
1. Makan lebih sedikit.
2. Lebih banyak bergerak.
3. Melakukan keduanya.
Orang-orang berbeda. Beberapa membakar kalori lebih cepat hanya dengan eksis. Beberapa orang memiliki metabolisme yang lebih tinggi, sama seperti beberapa orang yang lebih tinggi dari yang lain. Anda perlu mencari tahu apa yang dibakar tubuh Anda dalam sehari. Kemudian, makanlah sedikit lebih sedikit dari jumlah tersebut.
Itu tidak mudah. Psikologi makanan sangat kuat. Kita makan untuk kenyamanan, untuk kebiasaan, untuk perayaan. Namun begitu Anda mengetahui aturan permainan mental ini, Anda bisa memainkannya. Tidak ada pil ajaib. Tidak ada gelang. Yang ada hanyalah perhitungan dan pilihan.
Ingin menggali lebih dalam?
* Kuis Pembakaran Kalori Utama
* Kuis Penurunan Berat Badan
* Cara Kerja Pil Diet
* Cara Kerja Kalori
* Cara Kerja Sel Lemak
*Apakah minum air es membakar kalori?
* Asosiasi Nasional Anoreksia Nervosa dan Gangguan Terkait (ANAD)
* NIDDK: Statistik Terkait Kegemukan dan Obesitas