Багато людей намагаються втиснути фізичні вправи у свій день, часто вдаючись до вечірніх занять як єдиного варіанту. У зв’язку з цим виникає поширене запитання: Чи негативно впливає тренування вночі на якість вашого сну? Відповідь, на думку експертів зі сну, напрочуд різноманітна. Хоча думка про те, що вечірнє тренування може заважати вашому відпочинку, не безпідставна, ступінь порушення залежить від того, коли та наскільки інтенсивно ви тренуєтеся.
Наука про сон і фізичні вправи
Коли ви тренуєтеся, ваша симпатична нервова система, відповідальна за реакцію «борись або біжи», активується, підвищуючи температуру тіла та частоту серцевих скорочень. Це фізіологічні стани, які ви хочете зменшити перед сном. Інтенсивні вправи безпосередньо перед сном можуть продовжити цю активацію, ускладнюючи розслаблення. Інші фактори, такі як яскраве світло в спортзалі, кофеїн у напоях перед тренуванням і сам викид адреналіну, можуть ще більше порушити вашу підготовку до сну.
Однак результати досліджень суперечливі. Деякі мета-аналізи показують, що вечірні вправи не мають значного впливу на якість сну. Це очевидне протиріччя пояснюється тим, що ефект сильно змінюється в залежності від інтенсивності та часу тренування.
Інтенсивність і час: ключові фактори
Нещодавні дослідження підтверджують, що виснажливі фізичні вправи надто близько до сну можуть погіршити ситуацію. За словами доктора Джоша Ліота з Університету Монаша, чим важче тренування, тим довше потрібно вашому тілу для відновлення. Вправи високої інтенсивності протягом двох годин перед сном можуть відстрочити засинання на 36 хвилин і скоротити тривалість сну на 22 хвилини.
Навпаки, легкі та помірні фізичні вправи, такі як 30-хвилинний біг, здається, не спричиняють значного погіршення, якщо виконувати їх за одну-дві години до сну. Принцип простий: чим більше ви працюєте, тим більше часу вам потрібно для відновлення.
Практичні поради для вечірніх тренувань
Якщо ви вже займаєтеся спортом вечорами і добре спите, напевно, вам не потрібно нічого міняти. Однак, якщо ви підозрюєте, що ваші тренування заважають відпочинку, розгляньте наступні коригування:
- Виберіть правильний час: Виконуйте інтенсивні тренування принаймні за чотири години до сну. Більш легкі вправи можна виконувати за дві години до сну.
- Помірна інтенсивність: якщо ви тренуєтеся пізно ввечері, вибирайте вправи низької інтенсивності, такі як ходьба, йога або розтяжка.
- Слухайте своє тіло: Зверніть увагу на те, скільки часу вам потрібно, щоб розслабитися після тренування. Експериментуйте з різним часом і інтенсивністю, щоб знайти те, що вам найкраще підходить.
Загальна картина: вправи все одно перемагають
Незважаючи на можливі порушення, фізичні вправи загалом корисні для сну. Регулярна фізична активність підвищує тиск сну (підвищує сонливість), покращує настрій, зміцнює циркадні ритми та сприяє розслабленню. Якщо вечір — єдиний час, коли ви можете займатися спортом, не дозволяйте страху сну заважати вам.
Як наголошує доктор Jingyi Qian з Mass General Brigham: «Якщо ви можете займатися спортом, робіть це. Більшість людей просто недостатньо рухаються». Переваги фізичної активності переважують невеликі коригування сну, які багатьом може знадобитися зробити.
Зрештою, пріоритет руху є критичним. Оптимальний час для вправ – це час, коли ви, найімовірніше, будете займатися постійно, навіть якщо це означає потіти після настання темряви.
