Протягом багатьох років поради щодо фітнесу вчили, що певні діапазони повторень дають певні результати: низькі повторення для сили, помірні повторення для росту м’язів (гіпертрофія) і великі повторення для витривалості. Нове дослідження показує, що таке жорстке мислення може бути застарілим. Ключ до нарощування м’язів і сили полягає не в тому, кількість повторень ви робите, а наскільки сильно ви напружуєтеся в кожному підході.
Наука за зусиллями
Дослідники з Journal of Science and Medicine in Sports нещодавно порівняли дві групи, які виконували вправи для нижньої частини тіла. Одна група робила підходи по 10 повторень, а інша – по 20. Обидві групи тренувалися до концентричного відмову, тобто вони продовжували піднімати вагу, доки вони більше не могли виконувати верхню фазу руху. Дивно, але обидві групи продемонстрували однакові покращення розміру м’язів, сили та навіть того, наскільки ефективно їхні м’язи використовували кисень як паливо.
Це означає, що сам діапазон повторень менш важливий, ніж тренування на максимумі. Метааналіз 2024 року підтверджує це: результати кращі, коли підходи виконуються якомога ближче до невдачі. Іншими словами, коли ви віддаєтеся всіма силами, ви справді досягаєте прогресу.
Як тренуватися ефективно
Багато спортсменів бояться «провалу», часто боячись отримати травму. Рішення полягає не в тому, щоб повністю уникнути збою, а в тому, щоб зупинитися безпосередньо перед тим, як техніка буде зламана – це називається технічним збоєм. Це означає зупинку сету, коли ви починаєте втрачати контроль, до того, як ваша техніка погіршиться.
Одна хитрість – стежити за швидкістю повторень. Останні повторення повинні помітно сповільнитися. Наприклад, присідання може тривати три-чотири секунди, коли настає втома. Ваше тіло не завжди працює на піку, тому гнучкість є ключовою. Замість жорстких цифр зосередьтеся на виборі ваги, яка буде для вас викликом у будь-який день.
Забудьте про правила, зосередьтеся на почуттях
Сприймайте свій план навчання як орієнтир, а не як правило. Будьте більш поблажливими щодо досягнення точної кількості повторень і натомість віддавайте перевагу вибору ваги, яка дійсно підштовхує вас до межі. Нещодавні дослідження показують, що якщо менше зациклюватися на цифрах і більше зосереджуватися на зусиллях, можна справді покращити результати.
Наука показує, що підштовхнути себе до точки майже провалу ефективніше, ніж досягти довільних цілей повторень. Якість зусиль має більше значення, ніж кількість повторень.
