Дискусії про перименопаузі і менопаузі в останні роки набирають обертів, часто супроводжуються тривожними заявами про неминучий набір ваги. Однак експерти підкреслюють, що проактивне управління здоров’ям може допомогти жінкам у цьому переході. Збільшення ваги під час перименопаузи є звичайним, але не неминучим. Зосередження на корекції способу життя до посилення гормональних змін може значно підвищити ваші шанси підтримувати здорову вагу.
Чому перименопауза впливає на контроль ваги
Перименопауза викликає гормональні коливання, насамперед зниження рівня естрогену та потенційне підвищення кортизолу (гормону стресу). Ці зміни можуть вплинути на метаболізм, переробку поживних речовин і накопичення жиру. Гормональний рівень організму змінюється, що ускладнює схуднення навіть за умови постійних зусиль. Крім того, у цей період жінки часто відчувають втрату щільності м’язів і кісток, що ускладнює контроль ваги. Ці зміни важливі, оскільки вони підкреслюють, що попередні стратегії схуднення можуть бути не такими ефективними.
Як активно контролювати свою вагу під час перименопаузи
Лікарі погоджуються, що найефективнішим підходом є вироблення здорових звичок до початку перименопаузи. Ми говоримо не про швидкі дієти, а про стійкі зміни способу життя. Ось шість основних рекомендацій:
1. Збільште споживання білка
Споживання білка має бути пріоритетом для підтримки м’язової маси, яка прискорює метаболізм і підтримує здоров’я кісток. Прагніть до 30-35 грамів білка за один прийом їжі з таких джерел, як птиця, яйця, боби та горіхи. Білок також сприяє ситості, зменшуючи переїдання.
2. Віддавайте перевагу продуктам, багатим на клітковину
Клітковина підтримує здоров’я кишечника, регулює рівень цукру в крові та сприяє ситості. Більшість американців не отримують достатньої кількості клітковини (приблизно 25 грамів на день), тому будьте обережні щодо включення некрохмалистих овочів (брокколі, цвітна капуста, морква) у свій раціон. Збільшуйте споживання поступово, щоб уникнути дискомфорту в травленні.
3. Регулярно займайтеся спортом
CDC рекомендує щонайменше 150 хвилин помірних та інтенсивних вправ на тиждень. Вправи з обтяженнями (біг, підйом по сходах, танці) особливо корисні для зміцнення кісток. Додайте як кардіо, так і силові вправи для отримання оптимальних результатів.
4. Регулярно займайтеся силовими тренуваннями
М’язова маса природним чином зменшується з віком, але силові тренування можуть пом’якшити цю втрату. Включайте щонайменше дві силові тренування на тиждень. Підтримка або нарощування м’язової маси прискорює ваш метаболізм і підтримує тривалий контроль ваги.
5. Обмежте споживання доданого цукру
Уникайте порожніх калорій із додаванням цукру, який сприяє збільшенню ваги та може викликати залежність. Дотримуйтеся рекомендацій Американської кардіологічної асоціації щодо споживання не більше 25 грамів цукру на день. Вибирайте цілі, необроблені продукти.
6. Сон має бути пріоритетом.
Прагніть отримувати принаймні сім годин якісного сну щоночі. Нестача сну підвищує рівень кортизолу та посилює тягу до їжі. Встановіть послідовний графік сну та оптимізуйте середовище для спокійного відпочинку.
Головний висновок
Хоча гормональні зміни ускладнюють контроль ваги під час перименопаузи, це не є непереборною перешкодою. Прийнявши активні, здорові звички зараз, ви можете значно підвищити свої шанси підтримувати належну вагу під час цього переходу. Ключовим є не страх чи обмеження, а стійке зобов’язання довгострокового здоров’я.
