„Król przysiadów” z #Love Island naprawdę zna się na treningu
Uczestnicy reality show Love Island spędzają dni na rozmowach w ogrodach i biorąc udział w konkursach. Ale pomiędzy rozmowami robią trening siłowy. Większość ćwiczeń pokazanych w programie budzi wątpliwości. Ale Karl Witnes to zupełnie inna sprawa.
Pochodzi z Denver i posiada certyfikat NASM (National Athletic Trainers Association). Fani nazywają go „księciem ludu”, a ja nazywam go kompetentnym specjalistą. Na Instagramie stale publikuje swoje sesje siłowe. Chciałem sprawdzić jego ostatni trening nóg, który obejmował trzy ćwiczenia: przysiady ze sztangą, hybrydowe unoszenie pięty i przysiady hiszpańskie. Trzy ruchy brzmiały bezpiecznie. myliłem się.
Szkolenie
Przysiady do tyłu
Na filmie Karl wykonuje przysiady przednie. Moje nadgarstki nienawidzą tej techniki, więc zastąpiłem je klasycznym przysiadem tyłem, moim domyślnym wyborem. Po rozgrzewce ze sztangą bez ciężarków dociążyłem ciężary. Wybrałem lżejszy trening niż zwykle, ponieważ właśnie wróciłem z tygodniowego urlopu bez treningu.
Próbowałam postawić pięty na koturnie. Tak radził mi trener na siłowni. W dalszej części swojego filmu Carl również podniósł obcasy. Technika ta błyskawicznie zmienia biomechanikę ruchu.
Pozwala zejść głębiej i bardziej izoluje mięśnie czworogłowe. Osiągnąłem głębszą amplitudę niż zwykle. Mięśnie włączały się inaczej. Waga wydawała się znacznie większa. Cztery serie po 10 powtórzeń sprawiły, że byłem wyczerpany. Waga była mniejsza, ale intensywność była większa.
Uniesienie pięt pozwala zwiększyć głębokość przysiadu i lepiej izolować mięśnie czworogłowe.
Przysiady na wysokich obcasach i naprzemienne wykroki
Przykładam Kettlebell do klatki piersiowej. Nogi są blisko siebie. Pięty uniesione są na talerzu. Opuszczam się do przysiadu, aż moje pięty dotkną podłogi. Ta szczególna odmiana ostudziła mój zapał. Nastąpiło zaraz po ciężkich podejściach ze sztangą.
Psychologicznie trudne. Fizycznie niewygodne. Na początku nie wydaje się to właściwe. Po kilku powtórzeniach odnajdujesz równowagę. Podniesione pięty obciążają mięśnie czworogłowe, a nie pośladki. Wykroki dodają niestabilności. Staje się walką na całe ciało.
Sześć powtórzeń w serii to było moje maksimum. Ciężki. Za każdym razem prawie nie udało mi się wykonać czwartego powtórzenia. Pociłem się i brakowało mi tchu. To było jak cardio zamaskowane jako trening siłowy. Dlaczego często ignorujemy jednostronną stabilność w programach szkoleniowych?
Przysiady hiszpańskie
Taśma oporowa zabezpieczona wokół słupka. Wygląda prosto. Regularne przysiady z ciężarem własnego ciała, ale z dodatkowym napięciem. Pierwsze kilka powtórzeń wydawało się łatwe. Odsunąłem się trochę dalej od kontuaru. Większy dystans oznacza większy opór.
Nagle ciężko było mi wstać. Napięcie mięśnia czworogłowego ud dramatycznie wzrosło. Zrobiłem trzy serie zwykłe i jedną dodatkową z podniesionymi obcasami. Pod koniec treningu nogi mi się trzęsły, co było widać gołym okiem. Mała zmiana mechaniczna spowodowała kolosalną zmianę intensywności.
Po treningu
Karl naprawdę wie, jak wywołać zmęczenie. Podczas sesji moje mięśnie czworogłowe się trzęsły. Trzy dni później paliły się nadal. Piszę te słowa z bólem w każdym włóknie mięśnia czworogłowego uda. Jeszcze nie wyszła.
Całkowity czas wynosił około 30 minut. Trzy ćwiczenia. Duże ciężary. Trzeba było wydłużyć okresy odpoczynku. Zwykle odpoczywam dwie minuty, ale potrzebowałem trzech. Ciało było „zdezorientowane”. Intensywność przewyższała objętość.
Nowy sprzęt, nowe zasady
Podniesienie pięt jest teraz dla mnie koniecznością. Uderza w oczyszczacz mięśnia czworogłowego. Do rotacji ćwiczeń dodam hybrydowe przysiady z wykrokami i przysiady hiszpańskie. Są skuteczne. Wprowadzają w monotonię (przerywają monotonię) standardowych przysiadów i wykroków.
Jedyną wadą jest brak stresu na łydkach. Carl prawdopodobnie nie nakręcił całej sesji. Na koniec dodałem unoszenie pojedynczych nóg z obciążeniem. To zrównoważyło program.
Carl jest prawdziwym królem przysiadów. Następnym razem chcę obejrzeć film z treningiem ramion. Zobaczmy, co się stanie.
