Участники реалити-шоу «Love Island» проводят свои дни, болтая в садах и участвуя в конкурсах. Но между разговорами они занимаются силовыми тренировками. Большинство упражнений, показанных в шоу, выглядят сомнительно. А вот Карл Витнес — совсем другое дело.
Родом из Денвера, он имеет сертификат NASM (Национальная ассоциация спортивных тренеров). Фанаты называют его «принцем народа», а я — компетентным специалистом. Он постоянно публикует в Instagram свои силовые сессии. Мне захотелось проверить его недавнюю тренировку ног, которая включала три упражнения: приседания со штангой, гибридное упражнение с приподнятыми пятками и испанские приседания. Три движения звучали безопасно. Я ошибался.
Тренировка
Приседания со штангой на спине
В ролике Карл выполняет фронтальные приседания. Мои запястья ненавидят эту технику, поэтому я заменил их на классические приседания со штангой на спине — мой стандартный выбор. После разминки со штангой без веса я нагрузил вес. Я выбрал меньшую нагрузку, чем обычно, так как только что вернулся из недельного отпуска без тренировок.
Я попробовал поставить пятки на наклонную пластину (wedge). Так посоветовал тренер в моем зале. Позже в своем видео Карл также приподнял пятки. Этот прием мгновенно меняет биомеханику движения.
Он позволяет опускаться глубже и сильнее изолирует квадрицепсы. Я достиг более глубокой амплитуды, чем обычно. Мышцы включались иначе. Вес казался значительно тяжелее. Четыре подхода по 10 повторений оставили меня измученным. Вес был меньше, но интенсивность — выше.
Приподнятие пяток позволяет увеличить глубину приседания и лучше изолировать квадрицепсы.
Приседания с приподнятыми пятками и чередующиеся выпады
Я держу гирю у груди. Ноги стоят близко друг к другу. Пятки приподняты на блине. Я опускаюсь в присед, пока пятки не коснутся пола. Эта конкретная вариация смирила мой пыл. Она пришлась сразу после тяжелых подходов со штангой.
Психологически сложно. Физически неудобно. Поначалу это кажется неправильным. После нескольких повторений вы находите баланс. Приподнятые пятки акцентируют нагрузку на квадрицепсы, а не на ягодицы. Выпады добавляют нестабильности. Это превращается в борьбу всего тела.
Шесть повторений в подходе стали моим максимумом. Большой вес. Я почти не справился на четвертом повторении каждый раз. Я пропотел, задыхался. Это чувствовалось как кардио, замаскированное под силовую тренировку. Почему мы часто игнорируем одностороннюю стабильность в программах тренировок?
Испанские приседания
Резистивная лента, закрепленная вокруг стойки. Выглядит просто. Обычные приседания с собственным весом, но с добавлением натяжения. Первые несколько повторений казались легкими. Я отошел немного дальше от стойки. Больше расстояние — больше сопротивление.
Внезапно встать стало трудно. Напряжение в квадрицепсах резко возросло. Я выполнил три обычных подхода и один дополнительный подход с приподнятыми пятками. К концу тренировки ноги дрожали невооруженным глазом. Небольшое механическое изменение создало колоссальный сдвиг в интенсивности.
После тренировки
Карл действительно умеет создавать усталость. Мои квадрицепсы дрожали во время сессии. Они горели еще три дня спустя. Я пишу эти строки с болью в каждом волокне квадрицепса. Она еще не ушла.
Общее время составило примерно 30 минут. Три упражнения. Большие веса. Периоды отдыха пришлось увеличить. Обычно я отдыхаю две минуты, но мне требовались три. Организм был «сбит» с толку. Интенсивность перевесила объем.
Новое оборудование, новые правила
Теперь приподнятие пяток обязательно для меня. Оно воздействует на квадрицепсы чище. Я добавлю гибридные приседания-выпады и испанские приседания в свою ротацию упражнений. Они эффективны. Они打破 monotony (разбавляют однообразие) стандартных приседаний и выпадов.
Единственный недостаток — отсутствие нагрузки на икры. Карл, вероятно, не снимал полную сессию. Я добавил взвешенные подъемы на одно ноге в конце. Это сбалансировало программу.
Карл — действительно король приседаний. В следующий раз хочу посмотреть видео с тренировкой рук. Посмотрим, что из этого выйдет.
