Los concursantes de Love Island pasan sus días hablando en jardines y jugando desafíos. Pero entre chats levantan. La mayor parte de la programación parece dudosa. Luego está Carl Witness Lee Schmidt.
El nativo de Denver tiene la certificación NASM. Los fanáticos lo llaman el príncipe del pueblo. Yo lo llamo competente. Publica constantemente sesiones de fuerza en Instagram. Necesitaba probar su reciente rutina de día de piernas. Contaba con tres movimientos: sentadillas con barra, un híbrido con el talón elevado y sentadillas españolas. Tres movimientos sólo parecieron seguros. Me equivoqué.
Los entrenamientos
Sentadillas traseras con barra
Carl realiza sentadillas frontales en el clip. Mis muñecas los odian. En su lugar, las sustituí por sentadillas traseras. Es mi opción estándar. Después de un calentamiento con peso vacío cargué la barra. Elegí un peso más ligero de lo habitual ya que acababa de regresar de una semana de vacaciones sin entrenar.
Intenté elevar mis talones sobre una cuña. Lo sugirió un entrenador de mi gimnasio. Carl también levantó los talones más adelante en su video. El truco cambia la biomecánica al instante.
Te ayuda a agacharte más. Aísla más los cuádriceps. Logré un rango de movimiento más profundo de lo habitual. Mis músculos se activaron de manera diferente. Se sintió significativamente más pesado. Cuatro series de diez repeticiones me dejaron fatigado. El peso era menor pero la intensidad era mayor.
Elevar los talones permite una mayor profundidad y un aislamiento de los cuádriceps.
Sentadilla con elevación del talón hasta estocada alternada
Sostengo una pesa rusa en el pecho. Los pies están muy juntos. Los tacones están en un plato. Me agacho hasta que mis talones se tocan. Esta variación específica me humilló. Sucedió justo después de las series pesadas con barra.
Mentalmente duro. Físicamente incómodo. Al principio se siente mal. Después de algunas repeticiones encuentras el equilibrio. La elevación del talón apunta a los cuádriceps sobre los glúteos. La estocada añade inestabilidad. Se convierte en una lucha de todo el cuerpo.
Seis repeticiones por serie era mi máximo. Peso pesado. Casi fallo en la cuarta repetición cada vez. Estaba sudando profusamente. Falto de aliento. Se sentía como cardio disfrazado de entrenamiento de fuerza. ¿Por qué ignoramos la estabilidad unilateral en la programación de los gimnasios?
Sentadillas Españolas
Bandas de resistencia enrolladas alrededor de un poste. Parecía fácil. Una simple sentadilla con peso corporal y tensión añadida. Las primeras repeticiones se sintieron suaves. Me alejé más del poste. Más distancia significaba más resistencia.
De repente, ponerse de pie se volvió difícil. La tensión del cuádriceps se disparó. Hice tres series normales más una serie extra con los talones elevados. Mis piernas temblaron violentamente al final. Un pequeño ajuste mecánico creó un cambio de intensidad masivo.
Las secuelas
Carl sabe cómo diseñar la fatiga. Mis cuádriceps temblaron durante la sesión. Quemaron tres días después. Escribo esto con dolor en cada fibra cuádruple. No ha desaparecido.
El tiempo total fue de aproximadamente 30 minutos. Tres movimientos. Cargas pesadas. Los períodos de descanso requerían prórroga. Normalmente descanso dos minutos. Necesitaba tres. Mi cuerpo estaba frito. La intensidad superó el volumen.
Nuevo equipo, nuevas reglas
La elevación del talón ahora es obligatoria para mí. Golpea los quads más limpiamente. Agregaré a la rotación el híbrido de sentadilla y estocada y las sentadillas españolas. Son efectivos. Rompen la monotonía de las sentadillas y estocadas estándar.
El único defecto es la falta de trabajo de las pantorrillas. Probablemente Carl no filmó la sesión completa. Agregué elevaciones ponderadas con una sola pierna al final. Equilibra el programa.
De hecho, Carl es el rey de las sentadillas. Quiero el vídeo del día del brazo a continuación. Veamos qué pasa entonces.
