Soutěžící v televizní reality show Love Island tráví dny chatováním v zahradách a účastní se soutěží. Ale mezi rozhovory dělají silový trénink. Většina cvičení zobrazených v pořadu je sporná. Karl Witnes je ale úplně jiná věc.
Pochází z Denveru a má certifikaci NASM (National Athletic Trainers Association). Fanoušci mu říkají „princ lidu“ a já mu říkám kompetentní specialista. Své posilovací seance neustále zveřejňuje na Instagramu. Chtěl jsem se podívat na jeho nedávné cvičení nohou, které zahrnovalo tři cviky: dřepy s činkou, hybridní zvedání paty a španělské dřepy. Tři pohyby zněly bezpečně. mýlil jsem se.
Školení
Dřepy na záda
Na videu Karl provádí přední dřepy. Moje zápěstí tuto techniku nenávidí, tak jsem je nahradil klasickým zadním dřepem, mojí výchozí volbou. Po zahřátí s činkou bez závaží jsem naložil závaží. Vybral jsem si lehčí trénink než obvykle, protože jsem se právě vrátil z týdne volna bez tréninku.
Zkusil jsem položit paty na klín. Tohle mi poradil trenér v posilovně. Později ve svém videu Carl také zvedl podpatky. Tato technika okamžitě mění biomechaniku pohybu.
Umožňuje vám jít hlouběji a více izoluje vaše čtyřkolky. Dosáhl jsem hlubší amplitudy než obvykle. Svaly se zapínaly jinak. Váha se mi zdála výrazně těžší. Čtyři série po 10 opakováních mě vyčerpávaly. Hmotnost byla menší, ale intenzita byla vyšší.
Zvednutí podpatků vám umožní zvýšit hloubku dřepu a lépe izolovat čtyřkolky.
Dřepy na vysokém podpatku a střídavé výpady
Přidržuji si kettlebell na hrudi. Nohy jsou blízko u sebe. Na talíři jsou zvednuté paty. Spustím se do dřepu, dokud se mé paty nedotknou podlahy. Tato konkrétní variace pokořila můj zápal. Přišlo to okamžitě po těžkých přiblíženích s činkou.
Psychicky náročné. Fyzicky nepříjemné. Zpočátku se to nezdá správné. Po několika opakováních najdete rovnováhu. Zvýšené paty zatěžují spíše kvadricepsy než hýžďové svaly. Výpady přidávají nestabilitu. Stává se z toho boj celého těla.
Šest opakování v sérii bylo moje maximum. Těžká váha. Při čtvrtém opakování jsem pokaždé málem selhal. Potil jsem se a udýchal. Připadalo mi to jako kardio převlečené za silový trénink. Proč často ignorujeme jednostrannou stabilitu v tréninkových programech?
španělské dřepy
Kolem sloupku zajištěna odporová páska. Vypadá to jednoduše. Pravidelné dřepy s tělesnou hmotností, ale s přidaným napětím. Prvních pár opakování se zdálo snadné. Posunul jsem se trochu dál od pultu. Větší vzdálenost znamená větší odpor.
Najednou bylo těžké vstát. Napětí v mém kvadricepsu se dramaticky zvýšilo. Udělal jsem tři běžné sady a jednu doplňkovou se zvednutými patami. Ke konci tréninku se mi nohy třásly pouhým okem. Malá mechanická změna vytvořila kolosální posun v intenzitě.
Po tréninku
Karel opravdu ví, jak vyvolat únavu. Moje čtyřkolky se během sezení třásly. Hořeli ještě o tři dny později. Píšu tyto řádky s bolestí v každém vláknu mého kvadricepsu. Ještě neodešla.
Celková doba byla přibližně 30 minut. Tři cviky. Velké váhy. Bylo nutné prodloužit dobu odpočinku. Obvykle odpočívám dvě minuty, ale potřeboval jsem tři. Tělo bylo „zmatené“. Intenzita převážila objem.
Nové vybavení, nová pravidla
Zvedat paty je teď pro mě nutností. Zasáhne čistič kvadricepsů. Do rotace cvičení přidám hybridní dřepy-výpady a španělské dřepy. Jsou účinné. Jsou monotónní (rozbijí monotónnost) standardních dřepů a výpadů.
Jedinou nevýhodou je nedostatek stresu na telata. Carl pravděpodobně nenatočil celou relaci. Na konci jsem přidal vážené zvedání jedné nohy. Tím byl program vyvážen.
Carl je opravdu král dřepů. Příště se chci podívat na video s tréninkem paží. Uvidíme, co se stane.
