I concorrenti di Love Island trascorrono le loro giornate parlando nei giardini e giocando a sfide. Ma tra una chiacchiera e l’altra si sollevano. La maggior parte della programmazione sembra dubbia. Poi c’è Carl Testimone Lee Schmidt.
Il nativo di Denver è certificato NASM. I tifosi lo chiamano il principe del popolo. Lo definisco competente. Pubblica costantemente sessioni di forza su Instagram. Avevo bisogno di testare la sua recente routine per la giornata delle gambe. Presentava tre movimenti: squat con bilanciere, un ibrido con il tallone rialzato e squat spagnoli. Tre mosse sembravano sicure. Mi sbagliavo.
Gli allenamenti
Squat con bilanciere
Carl esegue gli squat frontali nella clip. I miei polsi li odiano. Ho invece sostituito i back squat. È il mio punto di riferimento standard. Dopo un riscaldamento con peso a vuoto ho caricato il bilanciere. Ho scelto un peso più leggero del solito poiché ero appena tornato da una settimana di vacanza senza allenamento.
Ho provato ad alzare i talloni su una zeppa. Me lo ha suggerito un allenatore della mia palestra. Anche Carl ha alzato i talloni più avanti nel suo video. Il trucco cambia istantaneamente la biomeccanica.
Ti aiuta ad accovacciarti più in basso. Isola maggiormente i quadricipiti. Ho raggiunto una gamma di movimento più profonda del solito. I miei muscoli si impegnavano in modo diverso. Sembrava molto più pesante. Quattro serie da dieci ripetizioni mi hanno lasciato affaticato. Il peso era inferiore ma l’intensità era maggiore.
Sollevare i talloni consente una profondità maggiore e un isolamento quadruplo.
Squat con il tallone sollevato e affondo alternato
Tengo un kettlebell al petto. I piedi sono vicini. I tacchi sono su un piatto. Mi accovaccio finché i miei talloni non si toccano. Questa variazione specifica mi ha umiliato. È successo subito dopo la serie pesante con bilanciere.
Mentalmente duro. Fisicamente imbarazzante. All’inizio sembra sbagliato. Dopo alcune ripetizioni trovi l’equilibrio. L’elevazione del tallone si rivolge ai quadricipiti sopra i glutei. L’affondo aggiunge instabilità. Diventa una lotta per tutto il corpo.
Sei ripetizioni per serie erano il mio massimo. Peso pesante. Ho quasi fallito nella quarta ripetizione ogni volta. Sudavo copiosamente. Senza fiato. Sembrava un allenamento cardio travestito da allenamento per la forza. Perché ignoriamo la stabilità unilaterale nella programmazione della palestra?
Squat spagnoli
Fasce di resistenza avvolte attorno a un palo. Sembrava facile. Un semplice squat a corpo libero con maggiore tensione. Le prime ripetizioni sono sembrate leggere. Mi sono spostato più lontano dal palo. Più distanza significava più resistenza.
All’improvviso alzarsi divenne difficile. La tensione del quad è aumentata. Ho eseguito tre serie normali più una serie bonus con i talloni sollevati. Alla fine le mie gambe tremavano violentemente. Una piccola modifica meccanica ha creato un enorme cambiamento di intensità.
Le conseguenze
Carl sa come progettare la fatica. I miei quadricipiti tremavano durante la sessione. Bruciarono tre giorni dopo. Scrivo questo con dolore in ogni quad fibra. Non è scomparso.
Il tempo totale è stato di circa 30 minuti. Tre mosse. Carichi pesanti. I periodi di riposo hanno richiesto un prolungamento. Normalmente riposo due minuti. Me ne servivano tre. Il mio corpo era fritto. L’intensità superava il volume.
Nuovo equipaggiamento, nuove regole
L’elevazione del tallone ora è obbligatoria per me. Colpisce i quadricipiti in modo più pulito. Aggiungerò alla rotazione l’ibrido squat-affondo e lo squat spagnolo. Sono efficaci. Rompono la monotonia degli squat e degli affondi standard.
Unica pecca la mancanza di lavoro sui polpacci. Probabilmente Carl non ha filmato l’intera sessione. Alla fine ho aggiunto i rilanci ponderati su una gamba sola. Bilancia il programma.
Carl è davvero il re degli squat. Voglio il video del giorno delle braccia dopo. Vediamo cosa succede allora.
