Учасники реаліті-шоу «Love Island» проводять свої дні, базікаючи в садах та беручи участь у конкурсах. Але між розмовами вони займаються силовими тренуваннями. Більшість вправ, показаних у шоу, виглядають сумнівними. А ось Карл Вітнес – зовсім інша справа.
Родом із Денвера, він має сертифікат NASM (Національна асоціація спортивних тренерів). Фанати називають його «принцом народу», а я компетентним фахівцем. Він постійно публікує у Instagram свої силові сесії. Мені захотілося перевірити його недавнє тренування ніг, яке включало три вправи: присідання зі штангою, гібридна вправа з піднятими п’ятами та іспанські присідання. Три рухи звучали безпечно. Я помилявся.
Тренування
Присідання зі штангою на спині
У ролику Карл виконує передні присідання. Мої зап’ястя ненавидять цю техніку, тому я замінив їх на класичні присідання зі штангою на спині мій стандартний вибір. Після розминки зі штангою без ваги я навантажив вагу. Я вибрав менше навантаження, ніж зазвичай, тому що щойно повернувся з тижневої відпустки без тренувань.
Я спробував поставити п’яти на похилий пластині (wedge). Так порадив тренер у моїй залі. Пізніше у своєму відео Карл також підняв п’яти. Цей прийом миттєво змінює біомеханіку руху.
Він дозволяє опускатися глибше та сильніше ізолює квадрицепси. Я досяг глибшої амплітуди, ніж зазвичай. М’язи включалися інакше. Вага здавалася значно важчою. Чотири підходи з 10 повторень залишили мене змученим. Вага була меншою, але інтенсивність — вищою.
Підняття п’ят дозволяє збільшити глибину присідання та краще ізолювати квадрицепси.
Присідання з піднятими п’ятами і випади, що чергуються
Я тримаю гирю біля грудей. Ноги стоять близько один до одного. П’яти піднесені на млинці. Я опускаюся в присід, поки п’яти не торкнуться підлоги. Ця конкретна варіація упокорила мій запал. Вона припала відразу після важких підходів зі штангою.
Психологічно складно. Фізично незручно. Спочатку це видається неправильним. Після кількох повторень ви знаходите баланс. Підняті п’яти акцентують навантаження на квадрицепси, а не на сідниці. Випади додають нестабільності. Це перетворюється на боротьбу всього тіла.
Шість повторень у підході стали моїм максимумом. Велика вага. Я майже не впорався на четвертому повторенні щоразу. Я пропотів, задихався. Це відчувалося як кардіо, замасковане під силове тренування. Чому ми часто ігноруємо односторонню стабільність у програмах тренувань?
Іспанські присідання
Резистивна стрічка закріплена навколо стійки. Виглядає просто. Звичайні присідання із власною вагою, але із додаванням натягу. Перші кілька повторень здавались легкими. Я відійшов трохи далі від стійки. Більша відстань – більший опір.
Раптом підвестися стало важко. Напруга в квадрицепс різко зросла. Я виконав три звичайні підходи та один додатковий підхід з піднятими п’ятами. До кінця тренування ноги тремтіли неозброєним оком. Невелика механічна зміна створила колосальний зсув інтенсивності.
Після тренування
Карл справді вміє створювати втому. Мої квадрицепси тремтіли під час сесії. Вони горіли ще через три дні. Я пишу ці рядки з болем у кожному волокні квадрицепсу. Вона ще не пішла.
Загальний час становив приблизно 30 хвилин. Три вправи. Великі ваги. Періоди відпочинку довелося збільшити. Зазвичай я відпочиваю дві хвилини, але мені були потрібні три. Організм був «збитий» з пантелику. Інтенсивність переважила об’єм.
Нове обладнання, нові правила
Тепер підняття п’ят обов’язково для мене. Воно впливає на квадріцепси чистіше. Я додам гібридні присідання-випади та іспанські присідання у свою ротацію вправ. Вони ефективні. Вони пограбували монотони (розбавляють одноманітність) стандартних присідань і випадів.
Єдиний недолік – відсутність навантаження на литки. Карл, мабуть, не знімав повну сесію. Я додав зважені підйоми на одній нозі наприкінці. Це збалансувало програму.
Карл – справді король присідань. Наступного разу хочу переглянути відео з тренуванням рук. Подивимося, що з цього вийде.
